چه ویتامین هایی برای مغز مفیدند؟

امروزه همگی بر این امر واقفیم که مصرف یک رژیم غذایی سالم و غنی از غلات کامل، میوه ها و سبزیجات می تواند به حفظ لاغری و کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند. ولی آیا  می دانید که شمار رو به رشدی از تحقیقات نشان می دهند که این نوع رژیم غذایی همچنین در حفظ حافظه، ارتقای هوشیاری، پیش گیری از افسردگی و پیشگیری از آلزایمر و زوال مغز موثر است. در واقع ممکن است بتوانیم با کمک تغذیه  مناسب، یک ذهن سالم و فعال را حتی تا دهه های 80 و 90 زندگی مان حفظ نماییم. لذا ما در اینجا 5 ماده غذایی دوستدار مغز که به حفظ هوشیاری و توانایی ذهنی شما کمک می کنند را معرفی می نماییم:

افزایش مصرف ویتامین E:

 برای مدت زمانی طولانی مردم بر این باور بودند که یک فرم رایج از ویتامین E تحت عنوان آلفا-توکوفرول، از اهمیت بیشتری برخوردار است، ولی نوع دیگر از ویتامین E تحت عنوان گاما توکوفرول نیز یقینا یک آنتی اکسیدان محافظت کننده برای اختلالات مغزی است.

وقتی که شما غذاهای غنی از ویتامین E شامل: بادام، سبزیجات برگ سبز، روغن ذرت، روغن آفتابگردان، فندق و آردهای تهیه شده از دانه های کامل و غیره  را مصرف کنید؛ هر دو مورد آلفا و گاما توکوفرول را دریافت می کنید. اگر شما بنا به دلایلی استفاده از مکمل های غذایی را انتخاب می کنید؛ به دنبال مکمل های ویتامین Eمخلوط( ترکیبی از توکوفرول ها باشید) و دوز مصرفی تان نیز حداکثر باید 400 IU در روز باشد.

عملکردهای ویتامین E از لحاظ خواص آنتی اکسیدانی آن مورد توجه است، و مغز نیز نسبت به رادیکالهای آزاد آسیب پذیر است. برخی تحقیقات نشان می دهند که ویتامین E می تواند توسط کاهش اثرات تخریبی رادیکالهای آزاد، توسعه بیماری آلزایمر را به تاخیر اندازد و یا از ایجاد آن پیشگیری نماید.

ویتامینهای ب برای شما مفیدند:

ویتامین های ب جهت کمک به تشکیل مواد شیمیایی مغزی نظیر دوپامین، اپی نفرین و سروتونین سهیم اند. در واقع هر کدام از ویتامینهای گروه ب، نقش خاص خودش را در حفظ عملکرد مغزی و هوشیاری ذهنی بر عهده دارد؛ که کاربرد گسترده ویتامینهای ب برای مغز انسان از اسید فولیک شروع می شود که در تشکیل اولیه مغز در اوایل زندگی موثر است.  

ویتامینهای ب از جنبه های مختلفی بر متابولیسم موثر هستند. چند عدد مطالعه جدید نیز نشانگر کاهش حافظه و بیماری آلزایمر در افراد مسن با سطوح ناکافی اسید فولیک، ویتامین ب12 و ویتامین ب6 بوده اند. همچنین از طرف دیگر کاهش سطوح فولات با افزایش سطوح هموسیسئتین (شاخصی برای بیماری قلبی و سکته) همراه است.   

ویتامین ب12:

ویتامین ب12 نقشهای متعددی از جمله نقش در تشکیل میلین برای مغز و سیستم عصبی را بر عهده دارد. میلین در تشکیل دیواره یا غلاف در اطراف فیبرهای عصبی (و به عنوان یک عایق برای فیبرهای عصبی) کاربرد دارد. خاطر نشان می کنیم که ویتامین ب12 اغلب در گوشتها( اعم از گوشت قرمز، ماهی و ماکیان) یافت می شود و در نتیجه گیاهخواران ممکن است دچار کمبود آن باشند. کمبود در ویتامین ب12 می تواند منجر به : تخریب اعصاب، کاهش حافظه، افت روحیه و بی حوصلگی و کندی ذهن گردد.

برخی مواقع به موازات افزایش سن، افراد دچار اختلال در جذب ویتامین 12 می گردند. برخی اوقات علایم کمبود ویتامین ب12 با بیماری آلزایمر اشتباه گرفته می شود، در حالیکه در این موارد ارائه مکمل ویتامین ب12 می تواند در برطرف نمودن علایم، مفید واقع گردد. دوز مورد نیاز برای دریافت ویتامین ب12 متغیر است و پزشک معالج می تواند با بررسی وضعیت افراد آنها را در این راستا راهنمایی نماید. دوز مورد هدف از 3 تا 100 میکروگرم در روز متغیر است.

افزایش فولات:

اسیدفولیک یا فولات یکی از ویتامینهای مفید برای مغز است. دریافت مقادیر کافی فولات می تواند کمی هوشیاری را افزایش داده و به بهبود حافظه و تمرکز کمک کند. همچنین فولات به کاهش سطوح اسید آمینه هموسیستئین که در تخریب سلولهای مغزی موثر شناخته شده است، کمک می نماید. اندوخته فراوانی از این ویتامین در خوراکی های؛ لوبیاها، سبزیجات برگ سبز، عدس و سریال غلات کامل یافت می شود. هدف دریافت حدود 400 میکروگرم فولات در روز است.

تحریک سروتونین با ویتامین ب6

ویتامین ب 6 در تبدیل 5-هیدروکسی تریپتوفان به ماده سروتونین (ماده ای موثر بر روح و روان) کمک می نماید و همچنین به ساخت ماده دوپامین نیز کمک می نماید. این دو ماده برای ارتقای هوشیاری و وضعیت روح و روان (یا خلق و خو) موثر می باشند. اگر مکمل دریافت می کنید هدف از 3 تا 10 میلیگرم در روز متفاوت است. غذاهای غنی از ویتامین ب6 شامل: فلفل دلمه ای، قره قاط، برگ های شلغم، گل کلم، سیر، ماهی تن، برگ های خردل و کلم، غلات غنی شده یا سبوس دار و غیره می باشند.

افزایش دریافت منیزیم

منیزیم یک ماده غذایی مهم برای مغز است چرا که از مغز در برابر نورو توکسین ها (موادی با اثرات تخریبی روی اعصاب) مجافظت می کند. به همین سبب برخی جراحان آگاه، قبل و در طی جراحی به ویژه جراحی مغز به بیمارانشان منیزیم اضافی می دهند. دوز مورد استفاده برای محافظت در مغز حدود 300 میلیگرم یک الی سه بار در روز است. مواد غذایی شامل مغزها، بدرها، سبزیجات برگ سبز و غلات کامل حاوی منیزیم اند و اغلب دیگر غذاها نیز حاوی منیزیم کم می باشند.  پخت غذا و فرآوری نمودن غذاهای فرآوری شده موجب کاهش محتوای منیزیم آنها می گردد.

افزایش دریافت ویتامین ث

ویتامین ث یکی از آنتی اکسیدانهای مهم است که می تواند قبل از اثرگذاری رادیکال های آزاد بر مغز، از آنها ممانعت به عمل آورد. برخی از غذاهای غنی از ویتامین ث عبارتند از: بروکلی، بقولات، پرتقال، سیب زمینی و توت فرنگی و همچنین اغلب میوه ها حاوی ویتامین ث بالا می باشند. اگر شما مکمل مصرف می کنید؛ هدف شما باید دریافت 500 میلیگرم؛ یک یا دو مرتبه در روز باشد.

محققین دانشگاه Johns Hopkins  دریافتند که در افرادی که ویتامین های C و E را مصرف می کردند؛ احتمال تشخیص آلزایمر در شروع مطالعه 78% کمتر بود، و همچنین  چهار سال بعد از شروع مطالعه نیز؛ احتمال پیشرفت بیماری در آنها 64% کمتر بود.