زمان امتحانات چی بخوریم؟

روزهای امتحان شرایطی پر از تنش و استرس هستش برای همین باید به تغذیه مناسب زمان امتحانات توجه ویژه ای بکنیم تا بازده ی مغزمون دچار اختلال نشه و زحماتی که می کشیم بیهوده هدر نشه.

اینکه موقع امتحانات چی بخوریم یا نخوریم یه نکته ایه که خیلی مهمه و متاسفانه مسئله ای هستش که خیلی وقتا بهش بی توجهی میکنیم. البته رژیم غذایی متعادل و مناسب باید در همه ی مراحل زندگی اهمیت داشته باشه. یه عادت بد که خیلی از ماها داریم اینه که وقت هایی که استرس داریم یا ناراحتیم خیلی غذا میخوریم و بدتر از همه غذاهای پرچرب و شیرین میخوریم. روزهای امتحان هم شرایطی پر از تنش و استرس هستش برای همین باید به تغذیه مناسب زمان امتحانات توجه ویژه ای بکنیم تا بازده ی مغزمون دچار اختلال نشه و زحماتی که می کشیم بیهوده هدر نشه.

سوالی که اغلب برای خیلی از ماها پیش میاد اینه که آیا رژیم غذایی وجود داره که عملکرد حافظه و مغز رو افزایش بده؟ اکثر ما آدما رژیم غذایی منظمی نداریم، ساعات نامنظم و متغیر برای وعده های غذایی، ریزه خواری و میان وعده های نابجا با فعالیت های ذهنی و بدنی ما جور تناسب ندارن. تغذیه مناسب زمان امتحانات باید خیلی دقیق و منظم باشه. زمانی که بیش از چهار ساعت بین وعده های غذایی فاصله باشه عملکرد مغز رو ضعیف میکنه برای همین بن وعده های اصلی غذا؛ میوه و سبزیجات  دارای فیبر وکربوهیدرات بخورید تا انرژی اون در بدن به آهستگی آزاد بشه.

رژیم غذایی در روزهای امتحان جای هیچ آزمون و خطایی رو نداره. حافظه باید در این روزها بهترین شرایطش رو سپری کنه. شاید فکر کنیم مغز فقط دو درصد از توده ی بدنی مارو تشکیل داره و نیازهای خاصی نداره اما باید بدونید که بیست درصد از انرژی موادغذایی مصرفی ما و بیست درصد از اکسیژنی که تنفس میکنیم به مغزمون اختصاص داره. برای عملکرد صحیح سلول‌های خاکستری مغز وجود چهل ماده (سیزده ویتامین، پانزده ماده‌ی معدنی، و عناصر کمیاب، هشت اسید آمینه و چهار اسیدچرب) لازم و ضروریه.

برای همین در روزهای امتحان که مغز به صورت فشرده فعالیت میکنه رژیم غذایی غنی و کامل از ضروریاته باید بدونیم موقع امتحانات چی بخوریم که به خودمون کمک کنیم. مغز ما همیشه در حال فعالیته  اما اگر دو ماده‌ی اصلی ( اکسیژن و گلوکز) به اندازه‌ی کافی در بدن وجود نداشته باشن عملکردی ضعیف از خودش نشون میده. احتمالاً وقتی حرف گلوکز وسط میاد، شکر، شکلات، و هر ماده‌ی شیرینی دیگری در ذهن مجسم میشه. اما جالبه بدونین که بهترین گلوکز رو از طریق کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای مثل برنج، نون، ماکارونی، عدس، نخود و... میشه پیدا کرد.

از اونجایی‌ که کمبود منابع مورد نیاز مغز کارکردش روکند می‌کنه و ما باید به‌طور مداوم مواد مورد نیاز مغز رو در اختیارش قرار بدیم برای بهبود بخشیدن به وضعیت عملکرد مغز هیچ‌کدوم از وعده‌های غذایی (صبحانه، ناهار، عصرانه و شام)  رو از رژیم غذایی خودتون حذف نکنین. علاوه بر این بهتره که برای جبران این مواد ریزه‌خواری نکنین.  اگر امتحانتون در اولین ساعت روز برگزار می‌شه حتما سوخت‌گیری کنین! بخاطر داشته باشین که صبحانهاز مرور مطالب مهم تره و در اون زمان اندک به شما کمک میکنه، پس بدون صبحانه سر جلسه امتحان نرید. برای دونستن جزییات بیشتر این که موقع امتحانات چی بخوریم یا نه با ما باشید.

پیشنهادای مهم  

- برای تغذیه مناسب زمان امتحانات مواد غذایی متنوع مصرف کنین. پر واضحه که تمام چهل ماده‌ی مورد نیاز مغز رو در یه غذا نمیشه پیدا کرد.

- صبحونه‌ نیمرو بخورین. صبحونه‌ای سرشار از ویتامین B (وجود ویتامین B برایسوخت و ساز سریع گلوکز به انرژی حیاتی ) گزینه‌ی خوبی برای تقویت حافظه اس. این ویتامین رو با زرده‌ی تخم مرغ، تخم آفتابگردان و غلات میشه تامین کرد.

- لیست لغات خودتون رو با راه رفتن حفظ کنین! ورزش‌های فشرده و کوتاه مدت تاثیر به سزایی در یادگیری شما دارن. ورزش‌های کوتاه و سریع ( سه دقیقه دویدن قبل از درس خواندن) انتقال دهنده‌های عصبی مرتبط با یادگیری رو فعال می‌کنن. بنابراین تحرک داشته باشین و روزانه پیاده‌روی کنین.

- دسرهای شیرین به هیچ وجه انتخاب های خوبی نیستن. قندهای ساده به سرعت جذب می‌شن و کاهش تمرکز، توجه و عملکرد ذهنی رو در پی دارن . این مواد انرژی ما رو برای مدت خیلی کوتاهی تامین میکنن.

- در وعده‌ی ناهار از خوردن کربوهیدرات‌های ساده و تصفیه شده مثل نان سفید خودداری کنین و جای این مواد رو به پروتئین( مرغ و ماهی و...) و سبزیجات بدین.

- چشم هاتون رو تقویت کنین. بتاكاروتن موجود در سبزيجات زرد و نارنجی به قدرت بينایی شما كمك میکنه. پس خوردن هویج، فلفل دلمه ای زرد، انبه، نارنگی و خرمالو رو فراموش نکنین.

- خواب آروم برای تثبیت یادگیری شما ضروریه. با خوردن شام سبک (دسرهای شیرین در وعده شام به دلیل جذب سریع مجازه) و یک دمنوش آرام بخش( مانند دمنوش گل گاو زبان یا اسطوخدوس) خواب خوبی رو به شما هدیه میدن.

آب: کم آبی بدن باعث عدم تمرکز و کاهش کیفیت عملکرد مغز میشه.

سبزیجات: بدون در نظر گرفتن سن و جنسیت، سبزیجات هم مثل میوه‌ها ایفا کننده‌ ی نقش مهمی برای بهبود عملکرد مغز هستن. تمرکز کردن رو ساده و تا حد زیادی سلامت شما رو در اینروزها تضمین می‌کنن. همچنین خوردن سبزیجات به دلیل فیبر بالا باعث میشه مغز سرتونین بیشتری تولید كنه كه این هورمون سبب آرامش و كاهش استرس شما مشه.

میوه: سرشار از آنتی اکسیدان و ویتامین هایی هست که با استقامت بخشیدن به مغز عملکردش رو بهبود میده و از خستگی شما جلوگیری می‌کنه.

غلات: موادی مثل گندم یا مشتقاتش (نان ، ماکارانی، پاستا) و برنج مغز رو تقویت و برای بهبود عملکرد اون روتحریک می‌کنن.

ماهی: منابع عالی اسیدهای چرب امگا ۳ که بدن به شدت بهشون نیاز داره. ماهی، نقش به سزایی در رشد مغز و عملکرد صحیح اون ایفا می‌کنه.

مواد غذایی حاوی آهن: عواقب جبران ناپذیر کمبود آهن همچون حافظه‌ی ضعیف در اینروزها بسیار مشهوده. همون‌طور که گفتیم اکسیژن نیز مانند گلوکز ماده‌ی مورد علاقه‌ی مغزه که همراه با همتای خودش یعنی آهن در خون منتقل می‌شه. پس در ایام دشوار امتحانات این مواد بسیار ضرورین. عدس، گوشت قرمز، جگر، اسفناج و گل کلم از جمله مواد حاوی آهن هستن.

منبع: همگردی