کووید ۱۹: رژیم غذایی ۲‌هفته‌ای برای آن‌ها که اضافه وزن دارند

همه‌گیری ویروس کرونا زنگ خطر را برای هر فردی که اضافه وزن دارد به صدا درآورده است و این یعنی اکثریت جامعه باید به فکر متعادل کردن وزن خود باشند. احتمال مرگ از کووید ۱۹ در افرادی که اضافه وزن دارند بیشتر است. حتی اگر واکسن برای این بیماری پیدا شود، کمتر احتمال دارد که روی افرادی که اضافه وزن دارند، موثر باشد. نهایت زمانی که افراد می‌توانند این رژیم غذایی را ادامه دهند ۱۲ هفته است. مدت زمانی که این رژیم غذایی باید دنبال شود که افراد نتایج آن را مشاهده کنند حداقل ۲ هفته است.

به گزارش فرادید؛ آدم‌های زیادی را می‌شناسیم که اغلب از احساس خستگی همیشگی و خوردن تنقلات بی‌ارزش و ورزش نکردن یا کم ورزش کردن شکایت دارند. آن‌ها از اضافه وزن و چاقی خسته شده‌اند و می‌گویند فراموش کرده‌اند زندگی زمانی که لاغرتر و متناسب‌تر بودند، چه شکلی بوده است.

همه‌گیری ویروس کرونا زنگ خطر را برای هر فردی که اضافه وزن دارد به صدا درآورده است و این یعنی اکثریت جامعه باید به فکر متعادل کردن وزن خود باشند. احتمال مرگ از کووید ۱۹ در افرادی که اضافه وزن دارند بیشتر است. حتی اگر واکسن برای این بیماری پیدا شود، کمتر احتمال دارد که روی افرادی که اضافه وزن دارند، موثر باشد.

همچنین هر روز تحقیقات بیشتری نشان می‌دهند که چاقی با افزایش بیماری‌های مزمن جدی مانند دیابت نوع دوم، سرطان، بیماری قلبی و فراموشی ارتباط دارد. اما نگران نباشید اگر از همین حالا شروع کنید می‌توانید روند چاقی و اضافه وزن را معکوس کنید.

من به همراه همسرم دکتر کلر بایلی، دکتر عمومی و نویسنده پرفروش‌ترین کتاب‌ها درباره غذا، یک رژیمِ غذایی برای شما داریم که کمک می‌کند طی ۸ هفته هم خلق خود را بهبود ببخشید و هم انرژی کافی برای ورزش کردن پیدا کنید.

زندگی پرمشغله ما به این معنی است که ما وقت کافی برای آشپزی نداریم و غذا‌های حاضروآماده و ساندویچ‌ها را بیشتر مصرف می‌کنیم و این یعنی ما قند، کربوهیدارت و نشاسته زیادی مصرف می‌کنیم که می‌توانند قند خون را بالا ببرند.

از آنجایی که مقادیر بالای قند در خون مسمومیت‌زاست، بدن ما در پاسخ به افزایش گلوکز مقادیر بالایی هورمون انسولین تولید می‌کند. این باعث می‌شود که بدن انرژی زائد را در اطراف شکم و به شکل چربی ذخیره کند.

اما افزایش انسولین در خون که در پاسخ به افزایش قند خون تولید می‌شود عوارضی دارد که یکی از آن‌ها افت ناگهانی انرژی است. برای همین اغلب افراد، به‌خصوص اگر وعده ناهارشان سرشار از کربوهیدارت بوده باشد، از نیمه‌های بعدازظهر احساس خستگی مفرط می‌کنند.

اما رژیم غذایی مدیرترانه‌ای که تمرکزش بر مصرف مواد غذایی مانند ماهی، چربی‌های مفید، آجیل و مقادیر بالای میوه و سبزیجات است به شما اطمینان می‌دهد که در طول روز با افزایش ناگهانی قند خون مواجه نخواهید شد.

به یاد داشته باشید که این رژیم غذایی برای افرادی است که اضافه‌وزن و چاقی دارند و بهتر است افراد در صورتی که مشکلات مربوط به سلامتی دارند پیش از اجرای این دستور غذایی با پزشک معالج خود مشورت کنند.

ضمناً نهایت زمانی که افراد می‌توانند این رژیم غذایی را ادامه دهند ۱۲ هفته است. مدت زمانی که این رژیم غذایی باید دنبال شود که افراد نتایج آن را مشاهده کنند حداقل ۲ هفته است. این غذا‌ها به نحوی طراحی شده است که با وجود کالری پایین افراد را سیر نگه می‌دارد.

رژیم غذایی Fast ۸۰۰ برای افرادی است که می‌خواهند در مدت زمان کوتاه وزن کم کنند. این رژیم همچنین برای افرادی که می‌خواهند قند خون را پایین بیاورند (برای مثال کسانی که در وضعیت پیش‌دیابت هستند یا دیابت نوع دوم دارند) مفید است.
 
طی سال‌های گذشته مطالعات زیادی نشان داده‌اند که رژیم غذایی ۸۰۰ کالری در روز بسیار مؤثرتر از رژیم‌هایی است که در آن به افراد توصیه می‌شود «کم، اما پیوسته» غذا بخورند. این رژیم غذایی همچنین برای افرادی که در وضعیت پیش‌دیابت بوده‌اند بسیار مفید بوده و قند خون آن‌ها را به میزان متعادل بازگردانده است.

به افراد توصیه می‌شود در این رژیم غذایی از مولتی‌ویتامین‌ها هم استفاده کنند تا مطمئن باشند که ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم را دریافت می‌کنند. همچنین مهم است که افراد در طی این رژیم غذایی آب کافی مصرف کنند. ۸ فنجان آب یا ۲ لیتر آب در روز توصیه می‌شود.
 
ممکن است افراد دچار سردرد یا یبوست شوند که هر دو با نوشیدن آب کافی برطرف می‌شود. سنگ کیسه صفرا نیز یکی از اثرات محتمل این رژیم غذایی است، اما افراد چاق و کسانی که دیابت دارند نیز در معرض سنگ کیسه صفرا هستند.

چند دستور غذایی
 


*ماست سیب و گلابی و فندق
 
زمان آماده‌سازی: ۵ دقیقه برای یک نفر
۱ عدد سیب، خردشده
۱ گرم فندق
۱۰۰ گرم ماست پرچرب یونانی
۱ عدد گلابی خردشده

ماست را در یک کاسه بریزید و این مواد را به آن اضافه کنید.
میزان کالری مصرفی: ۲۸۷


*کاسه سبز
زمان آماده‌سازی ۱۵ دقیقه برای ۱ نفر
زمان طبخ:۲۰ دقیقه
½ ق‌غ‌خوری روغن زیتون فرابکر
۱‌ق‌چ پودر پاپریکا
۷۰ گرم کلم‌برگ سبز، خرد شده
۷۵‌گرم کدوی سبز، حلقه‌حلقه‌شده
۵۰‌گرم قارچ، قطعه‌قطعه‌شده
۵۰‌گرم برگ اسفناج
۲ عدد تخم‌مرغ
۱‌ق‌غ خوری سرکه سفید
½ آووکادو/پوره‌شده

یک ماهی‌تابه بزرگ را روی حرارت متوسط قرار دهید و سپس روغن زیتون، پاپریکا، کلم‌برگ و کدو را اضافه کنید. به مدت ۷ دقیقه یا تا زمانی که برگ‌های کلم‌برگ نرم شود بگذارید بپزد. ممکن است نیاز داشته باشید قدری آب اضافه کنید تا محتوای ماهی‌تابه نسوزد. حالا قارچ‌ها را اضافه کنید و ۵ دقیقه دیگر بگذارید روی حرارت بماند.

در آخر، اسفناج را اضافه کنید، شعله را خاموش کنید و خوب هم بزنید. برای آب‌پز کردن تخم‌مرغ‌ها در یک ماهی‌تابه تا عمق ۸ سانتی‌متر آب اضافه کنید و سرکه را به آن اضافه کنید. بگذارید آب جوش بیاید و بعد شعله را کم کنید تا آهسته قل بزند.

یکی از تخم‌مرغ‌ها را در یک کاسه کوچک بشکنید. با قاشق بزرگ آب در حال جوشیدن را هم بزنید و سپس تخم مرغ را به آن اضافه کنید. اگر می‌خواهید زرده نرم باشد فقط ۳ دقیقه و اگر می‌خواهید زرده کاملاً سفت شود ۴ دقیقه بپزید. با یک قاشق مشبک تخم‌مرغ پخته را خارج کنید و همین کار را با تخم‌مرغ دیگر تکرار کنید.

بعد محتوا را به ترتیب شکل در داخل یک کاسه بزرگ بریزید و با نمک و فلفل تزئین کنید.
کالری مصرفی: ۳۴۳


*ماست سبز با مرغ و سبزیجات

زمان آماده‌سازی: ۵ دقیقه برای ۲ نفر
مدت زمان طبخ: ۱۳ دقیقه
۸۰ گرم ماست ساده پرچرب یونانی
شوید تازه، خردشده
۲ حبه سیر، پوست‌کنده و خردشده
۱ عدد لیمو، آب‌گرفته
۴ ق غ خوری روغن زیتون فرابکر
۳۶۰‌گرم سینه مرغ بدون پوست
۱۵۰‌گرم لوبیا سبز
۱ دسته کلم بروکلی

در یک کاسه بزرگ، ماست، شوید، سیر و ½ آب لیمو و ۲ ق‌چ خوری روغن زیتون بریزید. خوب هم بزنید، روی آن را بپوشانید و در یخچال بگذارید.

روغن باقی‌مانده را در یک ماهی‌تابه بزرگ حرارت دهید و مرغ‌ها را برای مدت ۱۵ دقیقه یا تا زمانی که رنگ مرغ قهوه‌ای شود بپزید. سپس از ماهی‌تابه خارج کنید روی آن را با یک فویل بپوشانید و کنار بگذارید تا گرم بماند.

لوبیا‌ها را و کلم بروکلی را به مدت ۲ تا ۳ دقیقه بخارپز کنید. مرغ را رشته‌رشته کنید و در دو بشقاب با لوبیا و کلم بروکلی بگذارید. روی آن ماست بریزید و با نمک و فلفل تزئین کنید. در آخر باقی‌مانده آب لیمو را روی آن بریزید.
اگر می‌خواهید اعضای دیگر خانواده هم از آن لذت ببرند می‌توانید برنج قهوه‌ای یا نان هم کنار آن بگذارید.
کالری مصرفی: ۳۳۹


*قارچ و سبزیجات

زمان آماده‌سازی: ۸ دقیقه برای ۲ نفر
زمان طبخ: ۱۸ دقیقه
یک ق‌غ خوری روغن زیتون فرابکر
۱ عدد پیاز پوست‌کنده و خردشده
۲ ق‌چ‌خوری پاپریکا
۲ حبه سیر، پوست‌کنده و خردشده
۳۵۰ میلی‌گرم عصاره سبزیجات
۳۵۰‌گرم قارچ، خردشده
۱۵۰‌گرم باقالی سبز
۲۰۰ گرم گل کلم
۱۵۰ گرم کلم بروکلی (فقط گل)
۴۵ گرم ماست یونانی پرچرب
۵۰ گرم جوانه یونجه

روغن را در یک ماهی‌تاپه گرم کنید و بعد پیاز را به مدت ۳ تا ۴ دقیقه در آن تفت دهید. پاپریکا و سیر را اضافه کنید و چند دقیقه دیگر تفت دهید.

قارچ‌ها را اضافه کنید به مدت ۴ تا ۵ دقیقه مرتب هم بزنید. عصاره سبزیجات را اضافه کنید و بگذارید حرارت به دمای جوشیدن برسید و بعد از آن حرارت را کم کنید تا ۳ تا ۴ دقیقه با شعله کم بپزد.

باقالی، گل کلم و گل کلم بروکلی را به مدت ۵ تا ۶ دقیقه بخارپز کنید تا نرم شوند. قارچ‌ها را از مواد خارج کنید و در ماست فر ببرید. قارچ و ماست را به عنوان تزئین به مواد اضافه کنید و نوش جان کنید.
کالری مصرفی: ۳۶۱


*سالاد مارچوبه و تخم‌مرغ

زمان آماده‌سازی: ۵ دقیقه برای ۱ نفر
مدت زمان طبخ: ۱۰ دقیقه
¼ لیمو، آب‌گرفته
۱ عدد پیاز
۱ قاشق چا‌خوری هندوانه کوهی
۱ حبه سیر له‌شده
۱ ق‌غ خوری روغن زیتون فرابکر
۲ عدد تخم‌مرغ
۶ عدد مارچوبه
۶۰ گرم گوجه‌فرنگی گیلاسی نصف‌شده

آب لیمو، پیاز، هندوانه‌های کوهی و سیر را تا زمانیکه یک عصاره یکدست به دست بیاید در مخلو‌ط‌کن مخلوط کنید. همینطور که مواد در حال مخلوط شدن هستند روغن زیتون را به آن اضافه کنید. نمک و فلفل را اضافه کنید. مقداری آضافه کنید تا به قدر کافی حالت مایع داشته باشد.

تخم‌مرغ‌ها را آب‌پز کنید. برای این کار یک ماهی‌تابه را تا نیمه از آب پر کنید و بعد بگذارید تا آب به جوش بیفتد. به محض آنکه آب به جوش آمد تخم‌مرغ را در آب بیندازید و بگذارید ۷ دقیقه دیگر به جوش زدن ادامه دهد.
تخم‌مرغ‌ها را خارج کنید و به سرعت داخل کاسه آب سرد بگذارید. بعد تخم‌مرغ‌ها را پوست بکنید و از وسط نصف کنید و با نمک و فلفل آن‌ها را تزئین کنید.

در یک کاسه گوجه فرنگی‌ها را مارچوبه مخلوط کنید و تخم‌مرغ را روی آن بگذارید.
کالری مصرفی: ۲۵۱


*سالاد پروتئین

زمان آماده‌سازی ۱۰ دقیقه برای دو نفر
۴۰۰ گرم لوبیا قرمز
۴۰۰ گرم عدس
۳۰ گرم سبزی آروگولا
۲ قاشق غذا‌خوری هندوانه کوهی
۱ ق‌غ‌خ کره بادام زمینی
۱ ق‌غ‌خ تهینی
½ ق‌غ‌خوری تمرهندی
½ ق‌غ‌خ سرکه سیب

برای درست کردن این سالاد بعد از پختن لوبیا قرمز و عدس آن‌ها را با قاشق مشبک از آب خالی کنید و بعد در کنار هندوانه کوهی و سبزی آروگولا بریزید.

مخلوط کره بادام‌زمین، تهینی، تمرهندی و سرکه سیب را در یک کاسه بریزید تا به عنوان سس از آن استفاده شود. اگر مخلوط سفت شده است می‌توانید آب اضافه کنید.
کالری مصرفی: ۲۲۲ برای هر نفر


*سوپ رازیانه و لوبیا سفید

زمان آماده‌سازی: ۱۲ دقیقه برای ۲ نفر
زمان طبخ: ۲۵ دقیقه
یک عدد پیاز رازیانه خرد‌شده
۱ عدد هویج خردشده
½ پیاز خرد‌شده
۱۵۰‌گرم کدو سبز خرد‌شده
۱ عدد حبه سیر خرد‌شده
۶۰۰ میلی‌گرم عصاره سبزیجات
۴۰۰ گرم لوبیا سفید پخته‌شده و آب‌گرفته

رازیانه، هویج، پیاز، کدو و سیر را در یک ماهی‌تابه با مقداری آب بریزید تا پیاز‌ها به خوبی نرم شوند. عصاره سبزیجات را اضافه کنید و دما را به نقطه جوش برسانید. سپس حرارت را کم کنید و به مدت ۲۰ دقیقه با شعله کم بپزید. لوبیا سفید را اضافه کنید و هم بزنید تا خوب گرم شود.

با یک همزن دستی یا غذاساز مواد را با هم مخلوط کنید تا یک عصاره اسموتی به دست بیاید. سپس به دو بخش تقسیم کنید و میل کنید.
مقدار کالری مصرفی: ۲۱۸ برای هر نفر.