12+1 مواد غذایی سالم برای تهیه یک صبحانه خوشمزه و مقوی

صبحانه کامل وظيفه تامين تمام انرژي مورد نياز بدن براي آغاز فعاليت روزانه داشته و استفاده از منابغ غذايي مفيد و کامل تاثير بسيار زيادي در سلامت ، شادابي و کارايي بدن انسان دارد. صبحانه سالم به‌ طور کلی باید حاوی پروتئین‌، میوه‌ها، غلات کامل یا سبزی‌ها باشد و به‌ طور معمول بهتر است که دست‌کم سه تا از این گروه‌های مواد غذایی را وارد صبحانه‌تان کنید. خوردن یک صبحانه سالم می تواند موتور مغز را با قدرت بسیار روشن کرده و به بهره وری و تمرکز در طول روز کمک کند.

سودمندی‌های خوردن صبحانه کاملا شناخته‌ شده است. صبحانه خوردن از افزایش وزن پیشگیری می‌کند، حافظه کوتاه‌مدت را تقویت می‌کند، خطر دیابت نوع 2 را کاهش می‌دهد و حتی باعث خوشحال‌ تر شدن شما می‌شود، اما اغلب این مزایا به گزینش غذاهای مناسب بستگی دارد. علاوه بر ارزش غذايي ، يک صبحانه خوب مي بايست خوشمزه هم باشد که انسان با رغبت بيشتري اين وعده مهم غذايي را مصرف نمايد.

1. پنیر

یک ترکیب دیگر که گزینه خوبی برای یک صبحانه سالم محسوب می‌شود، ترکیب پنیر کم چرب به همراه میوه‌‌های متنوع به خصوص آناناس است. همچنین می‌توانید مقداری آجیل به لقمه خود اضافه کنید و از خوردن یک صبحانه سالم و خوشمزه لذت ببرید. یکی از صبحانه‌های معروف که بسیار هم مقوی است،  پنیر و گردو می‌باشد.

مي‌توانيد بـه طعم خود پنير تنوع بدهيد و از انواع مختلف آن استفاده كنيد.  پنير‌هـای لاكتيكي،  تبريزي و… ساندويچ امروز رابا ساندويچ ديروزي شما متفاوت مي‌كنند.  مواد كناري پنير را هم مي‌توانيد گسترده‌تر كنيد.  مي‌توانيد از خيار،  گوجه،  سبزي‌هـای تازه،  مغزهايي مانند فندق و دانه‌هايي مانند كنجد و سياه‌دانه استفاده كنيد.  هر كدام از اينها بـه تنهايي مقدار زيادي از بار تنوع بخشيدن رابه دوش مي‌كشند، با تهیه انواع پنیر از برندهای شناخته شده به مصرف پنیر خود تنوع دهیم.

2. تخم‌ مرغ

یک تخم‌مرغ حدود 70 کالری انرژی دارد . پیش از اینکه زرده تخم‌مرغ را به هم بزنید، توجه داشته باشید که هسته زرد تخم‌ مرغ جایی است که بیشترین مواد مغذی در آن یافت می‌شود. زرده منبع خوبی برای لوتئین است؛ ویتامینی که در اسفناج و ‌کلم‌برگ هم یافت می‌شود و به پیشگیری از بیماری چشمی کمک می‌کند. می‌توانید تخم مرغ را با قیمت مناسب از دیجی کالا تهیه کنید.

3. آب‌ میوه

خوردن میوه به شکل مایع کاملا قابل‌ قبول است، اما اطمینان حاصل کنید که آب‌ میوه صددرصد خالص را انتخاب کنید که حاوی شکر افزوده نباشد. نوشیدنی‌های میوه‌ای معمولا حاوی شکر افزوده هستند که کالری‌های اضافی به بدن شما می‌رساند.

4. حلیم

حلیم را می‌توان به عنوان یک وعده غذایی کامل در نظر گرفت به همین خاطر طرفداران زیادی دارد. حلیم را می‌توان در لیست غذاهای پرکالری قرار داد که از میزان قابل توجهی پروتئین، چربی، روی، منیزیم، آهن و کلسیم برخوردار است. اگر کودک شما نمی‌تواند در صبح مقدار زیادی صبحانه مصرف کند، بهترین گزینه برای شما حلیم است. مواد اولیه حلیم،گندم است که یکی از هزاران خواص آن به دلیل فیبر و پروتئین موجود در این ماده سیر نگه داشتن فرد است. با مصرف این غذا می‌توانید از بروز انواع بیماری‌ها جلوگیری کنید.

5. کره بادام‌ زمینی

کره بادام‌ زمینی عمدتا حاوی چربی‌های «خوب» اشباع‌نشده است. کره بادام‌زمینی و کره سایر مغزهای خوراک مانند کره پسته، کره بادام درختی، کره تخمه آفتابگردان جایگزین‌های مناسبی برای کره واقعی، مارگارین یا پنیر خامه‌ای هستند. میزان چربی‌های اشباع‌شده «بد» در مارگارین بسیار بیشتر است.

6. غلات

هنگام صبحانه راحت‌ترین زمان برای دریافت فیبرهای غذایی سلامت‌ بخش برای قلب از راه خوردن غلات کامل یا سبوس‌دار که به کاهش فشار خون و کلسترول کمک می‌کنند، است. فیبرها در عین حال در شما احساس پری ایجاد می‌کنند و از افراط در غذا خوردن جلوگیری می‌کنند.

محصولات دارای غلات در وعده صبحانه دارای اهمیت هستند، چرا که بدن ما کربوهیدرات را به گلوکز تبدیل می کند. گلوکز نیز سوخت دارای اولویت مغز است. غذاهای غنی از غلات و یا دارای غلات کامل دارای ویتامین بی هستند، ویتامینی که برای تمرکز و سالم ماندن مغز حائز اهمیت است. توصیه کلی این است که نیمی از غلات مصرفی خود را از غلات کامل تأمین کنید.

برای رسیدن به انرژی ثابت و عملکرد مغزی بهتر، توصیه شده است که غلات خود را با پروتئین مصرف کنید. چند ترکیب ساده غلات و پروتئین می تواند قدرت مغز را در طول صبح افزایش دهد برخی از این ترکیبها نان تست همراه کره بادام زمینی ، وعده های تهیه شده با جو به همراه خانواده توتها و یا نانهای تست شده همراه با تخم مرغ همزده هستند.

7. ساندویچ الویه

اگه تا به حال به الویه به چشم صبحانه نگاه نکردید، تا چند لحظه دیگه دیدتون به کلی در موردش عوض میشه. سیب زمینی و تخم مرغ، مواد اصلی سالاد الویه هر دو برای صبحانه عالی هستن. ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین همون چیزیه که یه صبحانه سالم کامل رو تشکیل میده. پس ساندویچ الویه یکی از بهترین صبحانه هایی هست که میتونید تهیه کنید. در ضمن چون غذای سردی هست میتونید از روز قبل آماده ش کنید و برای روز بعد در یخچال نگه دارید.

8. ماست چکیده

ماست چکیده جزو موادغذایی تغلیظ ‌شده‏ای است که در اثر فرایندهای اعمال‌شده، میزان آب موجود در آن کاهش یافته است. به همین دلیل دارای غلظت و دوام بیشتر نسبت به ماست معمولی است. البته هر چقدر مقدار آب موجود در ماست گرفته شود، کالری و تا حدودی ارزش غذایی آن افزایش پیدا می‏کند. 

9. میوه و سبزی

مصرف میوه های تازه مثل سیب و پرتقال بدلیل داشتن فیبر و ویتامین C برای صبحانه مناسب هستند. مصرف آب پرتقال به همراه تخم مرغ و یا عدسی باعث افزایش جذب آهن موجود در انها می‌شود. گوجه فرنگی و چند برش هویج پخته نیز تأمین کننده بتاکاروتن و افزایش دهنده جذب املاحی مثل آهن هستند.

10. پنکیک خانگی

برای تهیه‌ی این غذای خوشمزه مقداری آرد،  تخم مرغ و شیر را مخلوط کرده و آن را سرخ کنید.  برای خوشمزه‌تر و مغذی‌تر کردن آن می‌توانید روی آن عسل یا شیره‌ی انگور بریزید. همچنین می‌توانید برای درست کردن پنکیک خانگی این دستور پخت را دنبال کنید.

11. عدسی

یکی از گزینه‌هایی که می‌توان بدون هیچ دغدغه و نگرانی آن را در وعده صبحانه قرار داد، عدسی است. در بین حبوبات، عدس از میزان بسیار زیادی آهن برخوردار است که می‌تواند یک جایگزین طبیعی بجای قرص‌های آهن، برای رفع کمبود کم خونی باشد. پس اگر کودک شما تمایلی به مصرف گوشت در وعده‌های غذایی ندارد شما می‌توانید با قرار دادن عدسی در وعده غذایی کودکتان، مواد مغذی موجود در گوشت را از این طریق تامین کنید.

12. فرنی

شیر که در فرنی حسابی غلیظ شده پروتئین مورد نیاز بدن رو تأمین میکنه و ترکیبش به همراه کربوهیدرات موجود در آرد برنج شما رو سیر نگه میدارد. بهتره فرنی صبحانه زیاد شیرین نباشد. در کل بهتره فرنی رو بدون شکر یا با شکر خیلی کم تهیه کنید و موقع سرو کمی شیره یا عسل بهش اضافه کنید. فرنی ارزش غذایی بسیاری دارد زیرا به دلیل دارا بودن شیر و نشاسته‌، انرژی بالایی را جذب بدن می‌کند. مواد نشاسته ای نیز مانند شیر حاوی ویتامین‌های گروه B و روی است. جایگزین کردن عسل یا شیره‌های گیاهی با شکر ارزش غذایی و خواص فرنی را بیشتر می‌کند.

13. کرم کنجد

کرم کنجد یه محصول جدیده که تازگی پاش به بازار باز شده است. این کرم خوشمزه و مقوی از ارده تهیه میشود. بافت نرمی دارد و در طعم های مختلف تولید میشود. بنابراین هر کس میتواند طبق سلیقه خودش با کرم کنجد شکلاتی یا کرم کنجد قهوه و… ساندویچ صبحانه دلخواه خودش را درست کند.

تماشاخانه

راهپیمایی موتوری حامیان فیلتر در مخالفت با رفع فیلتر واتس‌اپ (فیلم)

روانشناس معروف: چیزی به نام انتقاد سازنده در روابط زوجین وجود ندارد (فیلم)

فیلم های دیگر