رژیم غذایی برای چربی خون بالا

 عصرایران- بالا بودن چربی‌های خون جزو شایع ترین اختلالات تغذیه‌ای به شمار می آید كه به اشكال مختلف مثل بالا بودن كلسترول خون، بالا بودن تری گلیسرید و بالا بودن ( LDLكلسترول بد) یا پایین بودن ( HDLكلسترول خوب) قابل بررسی است

در واقع كلسترول علاوه بر دریافت، از طریق رژیم در سلول‌های كبدی نیز ساخته می‌شود كه این مسئله اخیر می‌تواند بر اساس سابقه خانوادگی موجب بالا رفتن ساخت و ساز شود و بهتر است تمامی افراد چنین خانواده هایی تحت رژیم كم كلسترول قرار گیرند.

افزایش كلسترول خون مگر در مواردی كه بسیار بیشتر از حد طبیعی باشد (كه معمولا با سرگیجه همراه است) به خودی خود نشانه‌هایی ندارد و شخص نمی‌تواند متوجه آن شود، مگر اینكه از خون او آزمایش به عمل آید..

در واقع محدوده مطلوب برای چربی‌های خون عبارت است از:

كلسترول: كمتر از 200-180 میلی‌گرم در دسی‌لیتر
تری گلیسیرید: كمتر از 200 میلی‌گرم در دسی‌‌لیتر
LDL :كمتر از 160میلی‌گرم در دسی‌لیتر
HDL :برای آقایان بین 40- 50 میلی‌گرم در دسی‌لیتر و برای خانم ها بین 60-50 كه HDL زیر 35 خطرناك است

غذاهایی كه در طول رژیم باید از مصرف آنها خودداری كرد یا مصرف آنها را به حداقل رساند:

۱ - حذف كامل چربی های مرئی (چربی هایی كه با چشم دیده‌می‌شوند)، چربی های اشباع شده و چربی هایی كه در دمای اتاق جامد هستند مثل: گوشت های قرمز كه چربی در لابه لای بافت آنها قرار دارد، كره، روغن های نباتی جامد، پیه و دنبه، پوست مرغ، خامه، مایونز و...

۲ - حذف لبنیات پرچرب و جایگزین كردن آن با انواع كم چرب (زیر 5/1 درصد چربی) یا بدون چربی، شامل خامه ها، پنیر‌های خامه‌ای (گودا، پیتزا و...)، ماست‌های پرچرب، سر شیر و...

۳ - حذف كامل مصرف بعضی از غذاهای دریایی كه حاوی كلسترول بالا هستند، مثل: خرچنگ، میگو، خاویار، صدف.

۴ - مصرف حداكثر 2 عدد زرده تخم‌مرغ در هفته و استفاده از سفیده به شكل آب پز مانعی ندارد.

۵ - حذف كربوهیدرات های ساده مثل مواد قندی (قند، شكر، مربا، كارامل، ژله، نوشابه و...

۶ - حذف بیسكوئیت ها و شیرینی‌هایی كه در بازار وجود دارد و در تهیه آنها از كره و روغن‌های جامد و آرد‌های سفید استفاده شده‌است، همچنین غلات صبحانه‌ای، كیك‌ها، كلوچه و پیراشكی.

۷ - حذف شیر‌های فرآوری شده مثل: شیر‌كاكائو، شیر‌قهوه و شیرموز با ماندگاری بالا كه حاوی افزودنی هستند.

۸ - مصرف امعاء و احشاء مثل: كله پاچه، جگر و مغز كه كلسترول بالا دارند (خوراك دل كه كاملا چربی آن گرفته شده باشد مانعی ندارد.)

۹ - آبگوشت ها و خورشت‌های چربی گرفته‌‌شده مصرف‌شده یا بدون چربی طبخ شود، در حین پخت، روغن های جامد و كره اضافه نشود.

۱۰ - حذف آجیل در افراد با كلسترول بالا لزومی ندارد و افراد با تری گلیسیرید بالا، باید مغزهای گیاهی را هم محدود كنند زیرا تری گلیسرید در برابر كاهش، مقاومت بیشتری نشان می دهد. بادام زمینی در هر دو مورد ممنوع است

۱۱- اعتدال در مصرف كربوهیدرات های كمپلكس شامل: برنج، نان سفید، آرد های بدون سبوس، بیسكوئیت های كم چرب، ماكارونی و سیب زمینی (البته سیب‌زمینی به شكل آب پز همراه مقداری سبزی تازه یا خشك مثل نعناع و آویشن و لیمو سودمند نیز هست.

۱۲ - در افراد با تری‌گلیسیرید بالا توصیه می‌شود میوه های خیلی شیرین (موز، گلابی، خربزه، زرد آلو، خرمالو و...) محدود شده و آب میوه‌های شیرین و صنعتی حذف شود.

۱۳ - محصولات فرآوری شده مثل سوسیس و كالباس كه در حین فرآیند، مقدار زیادی چربی‌های اشباع و افزودنی‌های ادویه‌ای به آنها اضافه‌شده، بهتر است حذف یا محدود شود.

مواردی كه شایسته است در رژیم غذایی رعایت شود:

۱ - برنج به شكل كته و بدون روغن طبخ شده و سپس در خاتمه پخت به آن روغن اضافه شود كه اگر از انواع مایع باشد بهتر است

۲ - طبخ انواع غذاها به شكل آب پز، بخارپز یا در ماكروویو بدون نیاز به سرخ كردن صورت‌گیرد.

۳ - گنجاندن سبزی‌ها و میوه‌های تازه به مقدار زیاد در برنامه غذایی روزانه (كرفس، لوبیاسبز، هویج، مارچوبه، بروكلی، كدو و...

۴ - مصرف روزانه 2/1 لیوان هویج رنده شده در روز.

۵ - مصرف روزانه یك عدد سیب با پوست، خصوصا در افراد با كلسترول بالا.

۶ - استفاده از ادویه مفید زرد چوبه به میزان متعادل تحقیقات جدید حاكی از این است كه زردچوبه حاوی ماده مفید كوركومین است و در كاهش كلسترول و گرفتگی عروق بسیار كارآمد است

۷ - مصرف مایعات فراوان به میزان 7- 8 لیوان آب سالم و گوارا در روز.

۸ - پیاده روی سه بار در هفته و هر دفعه 20 تا 30 دقیقه.

۹ - مصرف منابع ویتامین c مثل: گوجه فرنگی، لیمو ترش، جعفری، توت فرنگی، فلفل دلمه و مركبات و سبزی های تازه.

۱۰ - استفاده حداقل 2 بار در هفته از ماهی به علت داشتن اسید‌های چرب و امگا 3 و دارا بودن خاصیت آنتی اكسیدانی.

۱۱ - استفاده از كدو و شوید با ماست های كم چرب به عنوان میان وعده.

۱۲ - مصرف لبنیات (شیر، ماست، دوغ زیر 5/2درصد چربی)

۱۳ - استفاده حتی الامكان از گوشت های سفید(مرغ، ماهی، بوقلمون) و...