قانون های ساده برای پشت میزنشین ها

از یک درد ساده و گهگاه در کمر شروع می‌شود و مدتی بعد، راه رفتن را هم سخت می‌کند. برای شمایی که از سر عادت یا به اجبار کارتان، هر روز نزدیک به 10 ساعت را نشسته می‌گذرانید، کمردرد احتمالا واژه آشنایی است؛ دردی که اغلب سرجایش نمی‌آید و خیلی زود گردن، شانه و پای‌تان را هم درگیر می‌کند.

اگر کارمندی پشت میزنشین هستید، خواندن این صفحه را ادامه دهید. نمی‌خواهیم پای توصیه‌های کلیشه‌ای را به میان بیاوریم و بگوییم «زیاد ننشینید! هر چند دقیقه یک‌بار قدم بزنید و ...» در این مطلب می‌خواهیم راه‌هایی را به شما آموزش دهیم که می‌تواند سلامت شمایی که مجبور به زیاد نشستن هستید را هم نجات دهد. این راه‌ها را بخوانید و هر روز چند مورد از آنها را به زندگی‌تان وارد کنید تا در دنیای کارمندی و زمانی که کار سنگین اداره‌تان را به خانه می‌برید، پشت میزنشینی کمترین آسیب را به شما برساند.

قانون‌های ضد کمردرد

هنگام نشستن روی صندلی، خطی عمودی از سر به باسن، باسن به زانو همچنین زانو به کف پا به صورت فرضی تصور کنید. ران‌ها باید با زمین موازی باشند و اگر زاویه کف پا(مچ پا با زانو) 25 تا 30 درجه باشد هم خوب است یعنی می‌توانید از یك زیرپایی استفاده كنید تا پاها به جای عمود بودن، این زاویه را داشته باشند.

به خودتان استراحت دهید

اگر گاهی حتی تا 18 ساعت پشت کامپیوتر به تایپ، جست‌وجو در اینترنت و... می‌گذرانید باید هر نیم ساعت یک‌بار بلند شوید، قدم بزنید، خودتان را بکشید، سرتان را بالا بگیرید، تغییر وضعیت بدهید، آب بخورید و یک چیز شیرین میل كنید تا با نیرویی تازه بتوانید كار خود را ادامه دهید.

آماده‌باش ننشینید

فراموش نكنید حتما هنگام كار با كامپیوتر به پشتی صندلی تكیه كنید تا از كمر و ستون فقرات شما حمایت كند. ضمنا فقط هنگامی كه با ماوس كار نمی‌كنید و تایپ انجام نمی‌دهید، ساعد شما باید روی دسته صندلی قرار گیرد.

تبلت بخرید

اگر در خانه می‌خواهید وب‌گردی کنید، چه اشکالی دارد تبلت به دست بگیرید و در اتاق آرام قدم بزنید؟

روی توپ بنشینید

در خانه می‌توانید هنگام كار با كامپیوتر، برای كاهش درد كمر، لحظاتی هم از توپ‌های بدنسازی و ایروبیک به جای صندلی استفاده کنید. اما تنها برای استفاده‌های کوتاه از این راه کمک بگیرید چراکه توپ بدنسازی شما از کمرتان حمایت نمی‌کند و به دلیل تکیه ندادن ممکن است گرفتار مشکل دیگری شوید.

تلفن بی‌سیم بخرید

احتمالا خرید یک تلفن بی‌سیم می‌تواند به شما در این مورد کمک کند. برای انجام بسیاری از كارهایی كه می‌توانید از طریق تلفن هم انجام دهید، از روی صندلی بلند شوید و كمی راه بروید یا پله‌ها را بالا و پایین كنید، این یك فرصت برای مقابله با كمردرد ناشی از زیاد نشستن است. با چند قدم راه رفتن، هم خستگی چشم‌تان درمی‌رود و هم ستون فقرات شما آرامش می‌یابد.

بالای میزتان قاب عکس بزنید

اگر از كسانی هستید كه به سختی عادت‌های غلط خود را ترك می‌كنند، بهتر است عكس‌هایی از وضعیت درست نشستن را تهیه كرده، از آنها پرینت بگیرید و آن را بالای میز كارتان نصب كنید. هر بار نگاه كردن به این عكس‌ها، درواقع تلنگری است كه طریقه درست نشستن را به شما یادآوری كند. این موضوع، كم‌كم ملكه ذهن شما شده و نشستن صحیح، عادت شما می‌شود.

اپلیکیشن‌‌بازشوید

اگر دل‌تان می‌خواهد تحرك داشته باشید ولی به‌خاطر فراموشکاری‌تان ساعت‌ها از پشت رایانه تکان نمی‌خورید، می‌توانید برنامه‌ای به گوشی یا كامپیوتر خود بدهید تا این موضوع را به شما در ساعات مختلف یادآوری کند.

چه میز و مانیتوری مناسب است؟

1. در هر حالتی، ارتفاع صفحه میز باید طوری باشد که دست از محل بازو روی میز قرار بگیرد یعنی ارتفاع آن، نه بالاتر باشد و نه پایین‌تر چون به‌عنوان مثال اگر میز پایین‌تر باشد مجبور می‌شوید قوز کنید یعنی ستون فقرات به سمت جلو می‌آید و سر را هم مجبور می‌شوید خم کنید.

2. مانیتور را باید طوری روی میز قرار دهید كه به اندازه یك دست با شما فاصله داشته باشد. زاویه دید باید عمود بر مانیتور باشد تا مجبور نشوید سر را خم کنید یا به بالا ببرید. چشم شما باید به موازات بالاترین قسمت مانیتور باشد.

3. گفته می‌شود که تا 15 درجه بالا و پایین بودن مانیتور هم مشکلی برای شما ایجاد نمی‌کند. اما اگر از عینك استفاده می‌كنید، مانیتور را كمی به سمت بالا بچرخانید طوری كه بخش پایینی آن به چشم شما نزدیك‌تر باشد.

4. مراقب باشید که در زمان استفاده از رایانه، سرتان كاملا مستقیم و گردن‌تان صاف بالای شانه باشد و گردن را زیاد به بالا یا پایین متمایل نكنید.

چه صفحه كلید و ماوسی مناسب است؟

1. مراقب باشید كه صفحه كلید حتما روی میز كارتان قرار بگیرد و از گذاشتن آن در ارتفاعی بالاتر یا پایین‌تر از سطح میز كار به طور جدی پرهیز كنید چون آسیب‌های فراوانی به ستون فقرات وارد می‌كند.

2. صفحه كلید باید به شما نزدیك باشد و برای كلیك كردن روی ماوس هم نباید شانه، بازو یا مچ شما بچرخد و كشیده شود. نحوه استقرار مچ دست‌ها روی صفحه كلید هم مهم است. بسیاری از كاربران، پایه‌های زیر صفحه كلید را باز می‌كنند تا به آن، زاویه بدهند كه این عمل، بدترین حالت برای مچ دست است. صفحه كلید باید كمترین زاویه را داشته باشد.

3. هنگام كار با ماوس، دست باید با آن در یك امتداد باشد. یعنی خم شدن مچ به سمت چپ یا راست یا بالا و پایین صحیح نیست. محل استقرار انگشتان روی ماوس نیز به این قرار است كه سه انگشت وسطی روی ماوس و انگشت‌های شست و كوچك در دو طرف آن قرار می‌گیرند.

5 حركت ورزشی ساده

1. بازوهای‌تان را به عقب كشیده و جیب پشت شلوارتان را لمس كنید. این، باعث كشیده شدن عضلات و احساس فشار در دنده‌ها می‌شود كه حركت كششی فوق‌العاده‌ای است.

2. شانه‌های‌تان را به سمت عقب هل داده و به سمت پایین دورانی بچرخانید. این هم یك حركت كششی مناسب برای مقابله با خستگی ستون فقرات و شانه‌هاست.

3. همان‌طور كه روی صندلی نشسته‌اید هر نیم ساعت یك‌بار دست‌ها را در هم قفل كرده و به سمت بالا بكشید طوری كه كف دست‌ها رو به بالا باشد.

4. اگر دائم در حال تایپ كردن و كار با ماوس هستید، ماساژ ماهیچه‌های كف دست‌تان را فراموش نكنید.

5.اگر همزمان با صحبت كردن، باید بنویسید، هرگز گوشی را بیش از 5 دقیقه بین شانه و گوش‌تان قرار ندهید و حتما از هدست استفاده كنید.

منبع : مجله سیب سبز