یکی از بهترین دستورات غذایی وعده شام ماه رمضان شامل سالاد سبزی، ٦٠ گرم مرغ یا گوشت قرمز یا ماهی، یک پیاله ماست، دو تکه ‌نان (هر تکه به اندازه یک کف‌دست) یک فنجان برنج پخته و یک واحد میوه است.

با توجه به طولانی بودن ساعت‌های روزه‌داری، متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که به هیچ‌وجه وعده سحر حذف نشود چراکه نخوردن سحری، منجر به افت قند خون، سردرد، سرگیجه می‌شود و در دراز مدت آسیب‌های بیشتری به بدن وارد می‌کند.

اصول روزه داری در تابستان

نزدیک به ١٧ساعت روزه‌داری، ماه رمضان را در سال‌های اخیر، متفاوت با سال‌های دیگر کرده است. گرمای هوا که با ورود به تیرماه؛ اولین ماه تابستان، شدیدتر می‌شود و تشنگی و گرسنگی، آزمون سخت روزه‌داری را سخت‌تر کرده است. حالا روزه‌داران با صبر مضاعف، نزدیک به ١٧ ساعت از روزهای گرم تابستان را بدون غذا و آب می‌گذرانند تا با گرسنگی و تشنگی، صبح را به شب بگذرانند.

با این‌که روزه‌داری اثرات مثبت روحی، معنوی، جسمی و پزشکی دارد اما بدون رعایت اصول درست تغذیه نه‌تنها ضامن سلامت نیست بلکه می‌تواند سلامتی شخص را به خطر اندازد. همین جاست که اهمیت تغذیه درست خودش را نشان می‌دهد.

به اعتقاد کارشناسان تغذیه، روزه‌داران با پیروی از تغذیه درست در ماه رمضان می‌توانند به اهداف سلامتی مانند افزایش سوخت‌و‌ساز چربی‌ها، کاهش وزن در افراد چاق، کاهش فشارخون، درمان بیماری‌های دستگاه گوارش، کاهش کلسترول خون و ورم مفاصل و حتی بهبود سلامت روان دست یابند.

چگونه کمتر تشنه شویم؟

تشنگی یکی از نشانه های روزه در روزهای گرم تابستان است، گرمای هوا، تعریق را افزایش می‌دهد، همین تعریق آب بدن را کم‌کرده و فرد را تشنه می‌کند. متخصصان تغذیه راهکارهایی برای جلوگیری از تشنگی در طول روزه‌داری پیشنهاد می‌کنند.

یکی از این متخصصان غلامرضا کردافشاری است، او به‌عنوان متخصص طب سنتی می‌گوید: «کم‌آبی و تشنگی، باعث اختلال در وضع آب و الکترولیت‌ها در بدن شده و سلامتی را به مخاطره می‌اندازد. به‌همین خاطر، یکی از اقداماتی که روزه‌داران باید به آن توجه کنند این است که آب را بین وعده‌های غذایی مصرف نکنند چون باعث بروز نفخ و اختلال در هضم غذا می‌شود، همچنین در وعده افطار و سحر از غذاهای نشاسته‌دار کمتر مصرف کنند چون این غذاها برای هضم به آب زیادی احتیاج دارند.»

تشنگی در ماه رمضان، آن‌قدر به روزه‌داران فشار می‌آورد که به محض رسیدن وقت افطار، خیلی‌ها لیوان‌ها را با آب یخ پر کرده و شروع به نوشیدن مقدار زیادی آب می‌کنند. متخصصان تغذیه اما معتقدند این روش نادرست است.

به گفته آنها، برای رفع تشنگی پس از افطار نیز آب سرد را نباید به یک‌باره نوشید، بلکه باید مزه‌مزه کرد و به آرامی نوشید، نوشیدن آب به یک‌باره، حرارت بدن را از بین نمی‌برد. بررسی‌ها نشان می‌دهد، نوشیدن مقدار قابل‌توجهی آب، هنگام افطار بر آنزیم‌های هضم غذا و اسید معده تأثیر بدی برجای می‌گذارد. مصرف آب یخ شاید در ظاهر باعث رفع تشنگی شود اما واقعیت این است که تشنگی را بیشتر می‌کند، به همین خاطر توصیه می‌شود روزه‌داران از خوردن آب یا نوشیدنی‌های خیلی سرد در وعده افطار خودداری کنند.

برای کاهش تعریق روزه‌داران، حتی توصیه می‌شود تا این افراد از ورزش‌های سخت که منجر به عرق‌کردن زیاد می‌شود، خودداری کنند، چرا که این کار، کم‌آبی شدیدی به بدن وارد می‌کند. برای دوری از عرق‌کردن هم گفته می‌شود بهتر است از حمام داغ مانند سونا دوری کرد.مصرف چای پررنگ و داغ، مشکل دیگر روزه‌داران است، کاری که آب زیادی از بدن آنها خارج می‌کند. به همین خاطر توصیه برمصرف ‌نکردن چای‌های پررنگ به‌ویژه در وعده سحر است چراکه باعث افزایش ادرار و در ادامه آن خارج شدن نمک‌های معدنی از بدن می‌شود.

فرمول مصرف مایعات در ماه رمضان

متخصصان تأکید می‌کنند که نوشیدن آب و سایر مایعات در ماه‌رمضان، فرمول خاصی دارد که در صورت رعایت آن، روزه‌دار دچار مشکل گوارشی یا بی‌اشتهایی نمی‌شود. با این همه توصیه بیشتر کارشناسان تغذیه بر مصرف ٨ تا ١٢ لیوان آب در فاصله افطار تا سحر است.

یک جراح کلیه و مجاری ادراری با تأکید بر اهمیت مصرف مایعات به میزان مورد نیاز بدن می‌گوید: «روزه‌داران باید آب کافی در فاصله افطار تا سحر بنوشند تا از بروز عوارض احتمالی بر کلیه‌ها پیشگیری شود.» به‌گفته سیمین وحیدی، هم مقدار کم و هم مقدار زیاد آب به سلامت کلیه‌ها خدشه وارد می‌کند.

او همچنین به روزه‌داران توصیه می‌کند به رنگ ادرارشان توجه کنند: «تغییرات فرم ادراری باید جدی گرفته شود و هر گونه علامتی مانند تکرر، سوزش، بی‌اختیاری و انسداد ادراری و تغییر رنگ آن به‌ویژه رنگ خونی باید جدی گرفته شود و مراجعه به پزشک متخصص با بروز این علایم ضروری است.»

افطار و سحر چه بخوریم؟

رفع گرسنگی به اندازه رفع تشنگی در ماه رمضان اهمیت دارد. روزه‌دار پس از تحمل ١٧ساعت گرسنگی پس از افطار باید از سیستم تغذیه‌ای درستی پیروی کند. برخی از روزه‌داران در ﻣﺎه‌رﻣﻀﺎن ﯾﺎ ﺑﻌﺪ از آن به دلیل تغییر الگوی غذایی دﭼﺎر اﺧﺘﻼﻻﺗﯽ ﻣﺎﻧﻨﺪ ﯾﺒﻮﺳـﺖ، ﺳـﻨﮓ کلیه یا ﻣﺠﺎری ادراری، ﺳﺮدرد، بی‌حوصلگی، عصبانیت و پرخاشگری می‌شوند درحالی‌که با یک‌رژیم غذایی درست نه‌تنها هیچ عارضه‌ای برای روزه‌دار ایجاد نمی‌شود بلکه کمکی به سلامت بدن می‌کند.

کارشناسان تغذیه توصیه می‌کنند، در ماه رمضان، افطار در دو وعده صرف شود. یعنی یک وعده آن، غذای سبک و ساده مانند شیر یا پنیر و سبزی باشد و وعده دیگر، با یک فاصله زمانی مناسب، شام باشد. یک استکان آبجوش یا چای همراه سه عدد خرما، چند برش نان‌سنگک همراه ٣٠ گرم پنیر و دو عدد گردو، چند لقمه نان و حلوا، حلیم، شله‌زرد، نان و پنیر و سبزی، سوپ و یک لیوان شیر بهترین پیشنهاد برای وعده اول است. در وعده شام هم باید از تمام گروه‌های اصلی مواد غذایی مصرف شود.

یکی از بهترین دستورات غذایی وعده شام ماه رمضان شامل سالادسبزی، ٦٠ گرم مرغ یا گوشت قرمز یا ماهی، یک پیاله ماست، دو تکه ‌نان (هر تکه به اندازه یک کف‌دست) یک فنجان برنج پخته و یک واحد میوه است.

مصرف کافی آب در فاصله افطار تا سحر با حفظ فاصله یک تا یک و نیم ساعت پس از افطار نیز توصیه می‌شود. متخصصان مصرف شربت‌های خیلی شیرین و نوشابه‌های گازدار در موقع افطار یا همراه آن را به هیچ وجه توصیه نمی‌کنند، در مقابل توصیه می‌کنند، در فاصله افطار تا سحر از مصرف زیاد تنقلات پرهیز شود و پس از افطار حتما باید از میوه‌های فصل مانند سیب و هندوانه استفاده شود.‌

مرتضی صفوی، متخصص تغذیه هم معتقد است: «روزه‌داران در روزهای ماه رمضان باید از تمام گروه‌های غذایی، یعنی نان و غلات، میوه‌ها و سبزی‌ها، گوشت و حبوبات، تخم‌مرغ و لبنیات استفاده کنند، همچنین مصرف سه وعده غذایی یعنی سحری، افطاری سبک با کالری پایین و شام برای آنها ضروری است.»

مصایب نخوردن سحری

با توجه به طولانی بودن ساعت‌های روزه‌داری، متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که به هیچ‌وجه وعده سحر حذف نشود چراکه نخوردن سحری، منجر به افت قند خون، سردرد، سرگیجه می‌شود و در دراز مدت آسیب‌های بیشتری به بدن وارد می‌کند.

آنها می‌گویند هنگام سحر باید از خوردن غذای چرب خودداری شود، پرخوری هنگام سحر از احساس تشنگی نمی‌کاهد. مصرف غذا در وعده سحر و افطار باید به‌گونه‌ای باشد که هیچگاه احساس سیری کامل نشود، همچنین باید از مصرف زیاد چای در سحر خودداری کرد.

صفوی، متخصص تغذیه تأکید می‌کند: «خوردن غذاهای پروتیینی(گوشت و تخم‌مرغ) در وعده سحری به دلیل افزایش هورمون‌های القاکننده سیری باید مورد توجه قرار بگیرد. مصرف کافی کربوهیدرات‌ها (برنج، ماکارونی و نان) نیز برای تأمین ذخایر گلیکوژنی در این وعده غذایی توصیه می‌شود. همچنین مصرف دو تا سه واحد میوه در وعده سحری برای تأمین آب و مواد مغذی مورد نیاز بدن ضروری است.»

با این همه گفته می‌شود یکی از بهترین دستورهای غذایی برای سحر یک لیوان شیر، چند برش نان سبوس‌دار مانند سنگک، چند لقمه نان و پنیر و گردو، چای‌شیرین، نان همراه عسل و کره و مربا و یک عدد سیب است. هنگام سحر و افطار به جای مواد قندی بهتر است از خرما و توت استفاده شود و نباید بلافاصله پس از صرف وعده سحری، دراز کشید یا خوابید چراکه این کار منجر می‌شود تا فرد دچار رفلاکس معده شود.

متخصصان تغذیه تأکید می‌کنند که نخوردن سحری منجر به سردرد و افت فشار خون می‌شود. آتوسا سپهری کارشناس تغذیه بیمارستان ضیائیان با تأکید بر اهمیت خوردن سحری می‌گوید: «برخی از روزه‌داران به دلیل نخوردن سحری دچار سردرد و افت فشار خون می‌شوند. برخی افراد به‌ویژه نوجوانان و جوانان به مصرف سحری، میل ندارند و بنابراین سحری نمی‌خورند که این امر می‌تواند موجب بروز عوارضی مانند سردرد در آنان شود. روزه بدون مصرف سحری منجر به عوارض روانی ازجمله پرخاشگری و عصبانیت در افراد می‌شود.»

در ماه رمضان از مصرف غذاهای پرچرب و سرخ شده و غذاهای حاوی قند ساده مانند زولبیا و بامیه تا حد امکان باید خودداری شود. سیگار نکشند، چای زیاد ننوشند و برای جلوگیری از سوء‌هاضمه و نفخ نیز توصیه می‌شود تا روزه‌داران پرخوری نکنند. بلافاصله پس از غذا خوردن نخوابید. متخصصان تغذیه، مصرف نوشیدنی‌های گازدار را هم توصیه نمی‌کنند نه فقط در ماه رمضان که در روزهای عادی نیز تاکیدشان بر مصرف نکردن این نوشیدنی‌هاست.

نوشیدنی‌های گازداری مانند نوشابه، توانایی بدن در جذب کلسیم را به‌شدت کاهش می‌دهند. همچنین نوشابه، اسید کلریدریک معده را خنثی می‌کند و در نتیجه باید منتظر سوءهاضمه بود. علاوه بر این، مصرف نوشابه، اشتها برای مواد‌غذایی مفیدی مانند سبزی‌های تازه، میوه‌ها، پروتیین‌ها و لبنیات را به شدت کاهش می‌دهد.

در مقابل به روزه‌داران پیشنهاد می‌شود، از آب میوه‌های تازه مانند کوکتل هندوانه و توت‌فرنگی، آب‌طالبی و نعنا، آناناس و هندوانه، لیمو و نعنا [موهیتو]، خیار و سکنجبین برای رفع تشنگی استفاده شود. این نوشیدنی‌ها علاوه‌بر رفع تشنگی، ویتامین‌های طبیعی بدن را هم تأمین می‌کنند. از عسل می‌توان به‌عنوان یک شیرین‌کننده مناسب برای این نوشیدنی‌ها استفاده کرد.

با تلخی دهان چه کنیم؟

یکی از مهم‌ترین نشانه های روزه‌داران در ماه رمضان، تلخ کامی و بوی بد دهان است. پزشکان می‌گویند تلخ کامی، دلایل مختلفی دارد؛ عفونت دندان و لثه‌ها، دخانیات، مصرف برخی داروها مانند داروهای ضدافسردگی، ویتامین‌های تجویزی در دوران بارداری و حتی آنتی‌بیوتیک‌ها، رفلاکس معده، تغییرات هورمونی (استروژن) در دوران قاعدگی و بارداری، دیابت، کارکرد نادرست کلیه‌ها و کبد و درست مراقبت‌نکردن از دهان و دندان که باعث تجمع جرم و باکتری‌ها می‌شود، می‌تواند از دلایل تلخ کامی به شمار رود.

به‌همین خاطر به روزه‌داران توصیه می‌شود در وعده افطار، مصرف مرکبات و نوشیدن آب پرتقال یا آب‌لیمو را که منجر به تولید بیشتر بزاق و شسته شدن طعم تلخ دهان در طول روز می‌شود، فراموش نکنند. تلخ کامی در دوران روزه‌داری، با بوی بد دهان هم همراه است. البته این مسأله موقتی است و مشکل جدی به شمار نمی‌رود، دلیل آن هم این است که فرد برای ساعت‌های طولانی غذا نمی‌خورد، به همین خاطر بدن به شکل طبیعی در هنگام مصرف ‌نکردن کربوهیدرات یا با مصرف رژیم کم کربوهیدرات، مکانیسم تأمین انرژی سلول‌ها را از طریق متابولیسم چربی‌های ذخیره‌ای بدن انجام می‌دهد که در نتیجه آن اجسام کتونی (Keton Bodies) تشکیل می‌شوند که این حالت را کتوزیس (Ketosis) می‌گویند.

این اجسام کتونی به علت حضور در جریان خون و گذر از عروق خونی تغذیه‌کننده‌ سلول‌های بافت ریه‌ها، ایجاد بوی بد دهان را باعث می‌شوند. به همین خاطر توصیه می‌شود، روزه‌داران در روز حداقل دو تا سه بار، بعد از وعده‌های سحر، افطار و پیش از خواب، مسواک بزنند و پس از آن از نخ دندان و دهان‌شویه برای جلوگیری از تجمع جرم و باکتری‌ها استفاده کنند. استفاده از نمک نیز در جلوگیری از تجمع باکتری‌ها بسیار کمک‌کننده است.

روزه‌داران چگونه ورزش کنند؟

توصیه پزشکان این است که افراد در ماه رمضان، سطح ورزش را از نظر شدت و مدت کاهش دهند. متخصصان پیشنهاد می‌کنند یک ساعت پس از افطار بهترین زمان برای انجام تمرین‌های ورزشی در ماه رمضان است.

علی مظاهری‌نژاد، معاون آموزشی گروه پزشکی-ورزشی دانشگاه علوم پزشکی ایران معتقد است: «ورزش نه‌تنها با روزه منافاتی ندارد، بلکه اگر به صورت درست و اصولی انجام شود، روزه‌دار را در مقابل خستگی‌ها و دشواری‌های روزه به‌ویژه در هوای گرم مقاوم‌تر می‌کند.» به گفته مظاهری‌نژاد، ورزش باعث سوختن چربی‌های بدن شده و ذخایر چربی بدن را کاهش می‌دهد، همچنین تعادلی میان سوختن کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها صورت می‌گیرد. در زمان روزه‌داری به علت این‌که کربوهیدرات کمتری وارد بدن می‌شود، بدن چربی‌ها را بیشتر می‌سوزاند.

این متخصص تغذیه توصیه کرد که روزه‌داران پس از افطار از خوردن غذاهای چرب و شیرین پرهیز کرده و مایعات زیادی بنوشند، همچنین لازم است قبل از ورزش ٢ لیوان آب خورده و هنگام ورزش نیز آب مصرف کنند تا آب بدن آنها حفظ شود. توصیه می‌شود افراد ورزشکار و عادی از افطار تا سحر مایعات، میوه‌ها و سبزیجات مصرف کنند تا آب بدن آنها حفظ شود.

به‌گفته او، ورزشکاران در روزهای عادی ممکن است روزی یک تا ٢ مرتبه به مدت ٢ ساعت فعالیت هوازی انجام داده و هفته‌ای ٣مرتبه نیز تمرینات قدرتی انجام دهند، اما در ماه رمضان توصیه می‌شود فعالیت‌های هوازی را به یک نوبت (پس از افطار)‌ کاهش داده و تمرین‌های قدرتی را نیز حداقل ٢ مرتبه در هفته انجام دهند.

بیماران در ماه رمضان چه کنند؟

متخصصان می‌گویند روزه‌داری خیلی از بیماری‌ها را کنترل کرده و حتی احتمال ابتلا به آن را کاهش می‌دهد. یکی از آنها سکته قلبی است. به‌گفته یک متخصص تغذیه و رژیم غذایی، حدود ٢٠روز پس از شروع ماه مبارک رمضان میزان «هموسیستئین» اصلی‌ترین عامل بروز سکته قلبی در خون به‌ شدت کاهش و میزان کلسترول خوب (HDL) نیز افزایش می‌یابد و غلظت خون هم در حد طبیعی قرار می‌گیرد.

احمدرضا درستی، توضیح بیشتری می‌دهد و به آنا می‌گوید: «در این ماه به دلیل این‌که افراد از پرخاشگری، رفتارهای تهاجمی، استرس و هیجان، کشیدن سیگار، مصرف چای و قهوه دوری می‌کنند، امکان بروز سکته قلبی در آنها کاهش می‌یابد که مجموعه این تغییرات در وضع رفتار و تغذیه افراد، دو عامل مهم برای حفظ سلامتی فرد در طول ماه مبارک رمضان است.»

او توصیه‌هایی هم به بیماران مبتلا به فشار خون می‌کند: «افراد مبتلا به پرفشاری خون، باید در طول روز به‌صورت مداوم فشار خون خود را چک کنند. اگر در طول روز بیمار دچار تغییر و بالا رفتن فشار خون شود، نباید روزه بگیرد اما اگر در طول روز فشار خون فرد تغییر نکرد، روزه‌گرفتن موردی ندارد.»

روزه‌داران چگونه خون اهدا کنند؟

سازمان انتقال خون پیش از آغاز ماه رمضان، پیش‌بینی کاهش ذخایر خونی را کرده بود. علی‌اکبر پورفتح‌الله، رئیس سازمان انتقال خون گفته بود که به‌دلیل گرم‌تر شدن هوا و طولانی بودن ساعت روزه‌داری، ذخایر خون با کاهش شدیدی مواجه می‌شود، از این رو از روزه‌داران خواسته بود تا مراکز اهدای خون را فراموش نکنند.

این درحالی است که بررسی‌ها نشان می‌دهد روزه‌داری تاثیری در کیفیت خون نداشته و افراد می‌توانند صبح برای اهدای خون اقدام کنند، آنها روز قبل و بعد از اهدای خون در فاصله افطار تا سحر، باید مایعات به‌ویژه نوشیدنی‌های شیرین مصرف کنند تا دچار ضعف و بی‌حالی نشوند.

این افراد می‌توانند در ماه رمضان با مراجعه به پایگاه‌های ثابت و سیار سازمان انتقال خون، خون اهدا کنند، چرا که این مراکز علاوه بر ساعت‌های رسمی کار، پس از افطار نیز پذیرای اهداکنندگان هستند و در شب‌های قدر تا سحر به فعالیت‌شان ادامه می‌دهند.

براساس اعلام سازمان انتقال خون استان تهران، تمام مراکز اهدای خون وصال در طول ماه مبارک رمضان از ساعت ۸ صبح تا یک بامداد،‌ مرکز نارمک در دوشیفت صبح از ساعت ۸ تا ۱۵ و شیفت شب از ساعت ۱۹ تا یک بامداد و مرکز پیروزی فقط از ساعت ۱۹ لغایت یک بامداد فعال است.

مراکز سیار اهدای خون هم در حرم حضرت عبدالعظیم(ع)، هیأت رزمندگان غرب تهران و امام‌زاده حسن(ع) از ساعت ۱۹ تا پایان مراسم آماده خدمت به اهداکنندگان روزه‌دار خواهند بود. ۱۴ واحد اهدای خون مترو امام‌خمینی(ره)، افسریه، تجریش (روزهای زوج)، نازی‌آباد (روزهای زوج)، چیذر (روزهای فرد)، صادقیه، ورامین، آزادی، مترو شهرری، بیمارستان شهید رجایی (شنبه تا چهارشنبه‌ها)، شهر قدس (روزهای زوج)، رباط‌کریم (روزهای فرد) و شهریار از ساعت ۸ صبح تا١٥ در یک شیفت کاری فعالیت می‌کنند.

منبع: فرارو

برای خواندن سایر مطالب سلامت اینجا کلیک کنید