کربوهیدرات ها دیر زمانیست که سوژه بحث بین پژوهشگران هستند، به ویژه درباره سالم و مفید بودن آنها بحث های بسیاری وجود دارد. کربوهیدرات، چربی، و پروتئین سه عضو تشکیل دهنده گروه درشت مغذی ها هستند که اجزا ضروری هر رژیم غذایی محسوب می شوند.

به گزارش گروه سلامت عصر ایران به نقل از "مدیکال نیوز تودی"، انواع مختلفی از کربوهیدرات ها وجود دارند و آگاهی از تفاوت بین آنها برای درک این که کدام یک باید در برنامه غذایی شما قرار بگیرند و از کدام یک پرهیز کنید، اهمیت دارد.

کربوهیدارت های ساده در برابر پیچیده

کربوهیدرات ها یکی از منابع اصلی انرژی بدن هستند و بخش مهمی از هر رژیم غذایی سالم را شکل می دهند.

انواع مختلف کربوهیدرات ها از نظر اثری که بر شرایط سلامت یک فرد دارند، متفاوت هستند.

فیبر، نشاسته، و قند همگی کربوهیدرات هستند.

سه گروه گسترده از کربوهیدرات ها وجود دارند:

*مونوساکاریدها: این شکل پایه کربوهیدرات است. به عنوان نمونه می توان به گلوکز و فروکتوز اشاره کرد.

* دی‌ساکاریدها: دو مولکول مونوساکارید هستند که با یکدیگر پیوند خورده اند. به عنوان نمونه می توان به لاکتوز و ساکارز اشاره کرد.

* پلی‌ساکاریدها: این به زنجیره های بیشتر از دو مولکول مونوساکارید به هم پیوسته ارجاع می شود. به عنوان نمونه می توان به فیبر و نشاسته اشاره کرد.

مونو ساکاریدها و دی‌ساکاریدها انواع مختلف قندها را شکل می دهند و به عنوان کربوهیدرات های ساده شناخته می شوند. آنها منبعی برای دریافت سریع انرژی هستند.

فیبر و نشاسته از پلی‌ساکاریدها شکل می گیرند و به عنوان کربوهیدرات های پیچیده شناخته می شوند. آنها حاوی زنجیره های مولکولی طولانی‌تر هستند و بدن به زمان بیشتری برای تجزیه و گوارش آنها نیاز دارد.

غذاهای حاوی کربوهیدرات های پیچیده به طور کلی مغذی‌تر از غذاهای حاوی کربوهیدرات های ساده هستند. از نمونه های کربوهیدرات های پیچیده می توان به غلات کامل و سبزیجات اشاره کرد. از نمونه های کربوهیدرات های ساده می توان به شربت ذرت، نوشابه و کلوچه اشاره کرد.

چگونه به روشی سالم کربوهیدرات ها را مصرف کنیم؟

افراد بسیاری یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات را انتخاب می کنند یا به طور کامل مصرف آنها را کنار می گذارند.

با این وجود، دنبال کردن یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات، مگر اینکه پزشک توصیه کرده باشد، ایده خوبی محسوب نمی شود زیرا ممکن است برای برخی افراد مفید نباشد.

کربوهیدرات ها درشت مغذی های ضروری هستند و یک منبع انرژی ارزشمند در نظر گرفته می شوند.

با این وجود، یک رژیم غذایی سالم باید بیشتر شامل کربوهیدرات های پیچیده باشد و سهم کربوهیدرات های ساده که از ارزش غذایی کمی برخوردار هستند باید کمتر باشد.

جایگزینی بسیاری از انواع رایج کربوهیدرات های ساده با نمونه های سالم‌تر آسان است. به عنوان مثال:

آب یا آبمیوه های طبیعی را جایگزین نوشیدنی های گازدار یا آبمیوه هایی حاوی کنسانتره کنید.

میوه های کامل را به جای غذاهای سرشار از قند افزوده مانند کیک ها یا کلوچه ها انتخاب کنید.

پاستای تهیه شده از غلات کامل یا کینوا را به جای پاستای سفید انتخاب کنید.

نان غلات کامل را به جای نان سفید استفاده کنید.

از مغزهای خوراکی به جای چیپس سیب زمینی به عنوان میان وعده استفاده کنید.

بسیاری از تولیدکنندگان مواد غذایی نسخه های کم کربوهیدرات از محصولات خود را ارائه می کنند. اما به این نکته توجه داشته باشید که برخی از آنها ممکن است به شدت پردازش شده و حاوی شیرین کننده های مصنوعی، امولسیفایرها و دیگر افزودنی های ناسالم باشند.

برخی از این محصولات حاوی کالری فراوان هستند و از ارزش غذایی چندانی برخوردار نیستند. این به دلیل آن است که تولیدکنندگان اغلب به جای غلات کامل از غلات پالایش شده و پرکننده های دیگر استفاده می کنند.

یک رژیم غذایی متعادل باید حاوی کربوهیدرات های پیچیده طبیعی باشد که سرشار از مواد مغذی هستند. از منابعی که می توانید مد نظر قرار دهید می توان به موارد زیر اشاره کرد:

سبزیجات

مغزهای خوراکی

حبوبات

لوبیاها

غلات کامل

بسیاری از این مواد غذایی سرشار از فیبر هستند. فیبر یک ماده مغذی ضروری برای حفظ سلامت دستگاه گوارش است و ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی و دیابت نوع 2 را در برخی افراد کاهش دهد. جایگزینی چربی های اشباع یا قندها با کربوهیدرات های پیچیده سرشار از فیبر روشی موثر برای مصرف کالری کمتر نیز محسوب می شود.

به رغم برخورداری از فروکتوز، که یک کربوهیدرات ساده است، میوه ها محصولاتی مغذی و حاوی سطوح بالا از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند.

در شرایطی که آبمیوه طبیعی حاوی سطح بالایی از ویتامین ها و مواد معدنی است، اما از محتوای فیبر کمی برخوردار است. بر همین اساس، مصرف متعادل آبمیوه و مصرف میوه کامل به جای آن بهترین گزینه است.

از آبمیوه های حاوی کنسانتره نیز پرهیز کنید زیرا حاوی سطوح بالایی از قند افزوده هستند.