طی ماه های اخیر ممکن است ترکیبی از قرنطینه خانگی و مصرف خوراکی های پرکالری موجب افزایش وزن و اندازه دور کمر شما شده و اکنون، تصمیم گرفته باشید تا وزن اضافه خود را کاهش دهید.

به گزارش گروه سلامت عصر ایران به نقل از "ایت دیس"، ایلانا مولشتاین متخصص تغذیه، توصیه هایی در این زمینه داشته است که می توانید آنها را مد نظر قرار دهید. این متخصص تغذیه تجربه کاهش 100 پوند (45 کیلوگرم) از وزن خود را داشته و به بیش از 200 هزار نفر برای کاهش وزن و بهره‌مندی از بدنی سالم‌تر و قوی‌تر کمک کرده است. در ادامه چند نکته برای بهره‌مندی از شکمی صاف که ایلانا مولشتاین به آنها اشاره داشته است، ارائه شده اند.

پس از بیدار شدن از خواب آب بنوشید

پس از بیدار شدن از خواب، دو لیوان آب بنوشید. پس از هفت یا هشت ساعت خواب شبانه، بدن شما به آب نیاز دارد. همچنین، نوشیدن دو لیوان آب پس از بیدار شدن از خواب اقدامی ساده است. آب به احساس پری کمک می کند، از این رو، می توانید انتخاب های غذایی بهتری در طول روز داشته باشید، به جای این که گرسنگی بر آنچه می خورید، تاثیرگذار باشد. پیش از هر وعده غذایی خود نیز می توانید یک یا دو لیوان آب بنوشید. مطالعات کاهش وزن و چربی و همچنین اشتها را در افرادی که پیش از صبحانه، ناهار، و شام آب می نوشند، نشان داده اند.

همانند یک منتقد غذا رفتار کنید

برخی از منتقدان غذا به رغم شغل خود که شامل مصرف غذاهای مختلف می شود، اندام لاغری دارند. آنها غذاها را می چشند. منتقدان غذا به طور معمول کل یک وعده غذایی را نمی خورند. و اگر از چیزی که می چشند، لذت نبرند، به غذا خوردن ادامه نمی دهند. پس، مانند یک منتقد غذا رفتار کنید!

اگر از لقمه غذای شیرین یا چرب خود که به دهان گذاشته اید، لذت نمی برید، به غذا خوردن خود ادامه ندهید. کالری های اضافه که دریافت می کنید، ارزشمند نخواهند بود.

با تغییر یک واژه، ذهنیت شما می تواند تغییر کند

واژه ها تاثیر قابل توچهی بر افکار ما دارند. از این رو، انتخاب روشی مثبت‌تر برای بیان چیزی مشابه می تواند اثر چشمگیری بر نتیجه داشته باشد. به عنوان مثال، به جای این که با خود بگویید "من باید سالم‌تر غذا بخورم" از "من می توانم سالم‌تر غذا خوردن را هدف قرار دهم" استفاده کنید. هر جمله را با صدای بلند بیان کنید. انتخاب واژه های درست و تغییر نگرش می تواند به کاهش وزن و زندگی بهتر شما کمک کند.

بیشتر سبزیجات را انتخاب کنید

بشقاب غذای خود را بیشتر با سبزیجات پر کنید تا کاهش وزن بیشتر را تجربه کنید. سبزیجات سرشار از فیبر هستند، از این رو، به تقویت احساس سیری و رضایت از غذا خوردن کمک می کنند.

پروتئین های خود را پیگیری کنید

پروتئین به فرونشاندن گرسنگی کمک می کند و بر همین اساس، یک درشت مغذی مهم برای کاهش وزن است. پیگیری میزان پروتئین مصرفی خود را مد نظر قرار دهید.

به عنوان مثال، این که دو یا سه تخم مرغ مصرف کرده اید تا احساس سیری و رضایت از غذا خوردن شما در شما شکل بگیرد، قابل پیگیری است. یا به عنوان مثال، در دفتر ثبت خود بنویسید دو ران مرغ تا درک بهتری درباره این که چه میزان پروتئین مصرف کرده و این که چه احساسی پس از آن داشته اید، کسب کنید.

مصرف فیبر را مد نظر قرار دهید

نوع خاصی از فیبر ممکن است عامل کلیدی در کاهش چربی شکم باشد که به نام فیبر محلول شناخته می شود. طی مطالعه ای که در نشریه Obesity منتشر شد، پژوهشگران شرایط یک هزار نفر برای پنج سال دنبال کرده و دریافتند که هر 10 گرم افزایش در مصرف فیبر محلول، چربی شکم افراد را به میزان 3.7 درصد کاهش داده است. زمانی که بشقاب خود را با سبزیجات پر می کنید، روی جوانه های بروکسل که منبعی عالی برای فیبر محلول است، متمرکز شوید. نصف فنجان از این ماده غذایی می تواند 2 گرم فیبر محلول ارائه کند. از دیگر منابع خوب برای فیبر محلول می توان به مارچوبه، زردآلو، بذر کتان و پرتقال اشاره کرد.

با خود صادق باشید

خود را همان گونه که هستید بپذیرید. بسیار مهم است که به یاد داشته باشید بدون در نظر گرفتن اندازه ای که دارید، فردی زیبا هستید. شما باید ابتدا خود و بدنتان را دوست داشته باشید. مثبت اندیشی و دوست داشتن خود می تواند شما را در مسیر دستیابی به سلامت و وزن ایده آل کمک کند.

میان وعده های سالم و مغذی مصرف کنید

هر چیزی زمانی که با یک برش خیار تازه و ترد ترکیب شود می تواند عطر و طعمی ویژه به خود بگیرد. مصرف میان وعده های سالم و مغذی یکی از بهترین اقداماتی است که می توانید برای کاهش وزن و تقویت احساس سیری مد نظر قرار دهید. ماهی سالمون دودی، حمص و ریحان، پنیر فتا و گوجه فرنگی، خردل دیژون و تخم مرغ پخته از جمله گزینه هایی هستند که می توانید مد نظر قرار دهید.

از هویج هراس نداشته باشید

هویج بافتی ترد و طعمی شیرین دارد. این ماده غذایی نسبت به سبزیجات دیگر محتوای قند بیشتری دارد، اما گزینه ای بسیار مغذی است و هر فنجان از آن فقط حدود 50 کالری دارد.

پرهیز از هویج در مقایسه با مصرف میزان زیاد از آن می تواند به افزایش وزن بیشتر منجر شود. مطالعه ای که در نشریه the American Journal of Clinical Nutrition منتشر شد، نشان داد که توصیه به افراد برای مصرف مقدار زیاد از غذاهای کم کالری، مانند سبزیجات، راهبرد کاهش وزن موفق‌تری در مقایسه با محدود کردن اندازه وعده های غذایی و تمرکز بر کمتر غذا خوردن است.

خوراکی‌های تک نفره را مد نظر قرار دهید

خوراکی های کوچک و تک نفره می توانند هوس های غذایی شما را به روشی درست و مسئولانه پاسخگو باشند. به عنوان مثال، مصرف یک چهارم شکلاتی با کیفیت بالا نسبت به کل یک شکلات نامرغوب می تواند احساس رضایت بیشتری را در فرد ایجاد کند. برای بهره‌مندی از فواید بیشتر شما می توانید این تکه کوچک شکلات را به عنوان مثال همراه با چای بابونه مصرف کنید.

حواس خود را پرت کنید

برای این که از پرخوری ناخودآگاه در موقعیت هایی مانند دیدار با دوستان خود پرهیز کنید، این نکته ها را مد نظر قرار دهید: یک لیوان آب را در یک دست و یک بشقاب سبزیجات را در دست دیگر خود بگیرید. ساده اما موثر است. یا می توانید پشت به میز دسرها بایستید. ابتدا، سبزیجات و پروتئین را انتخاب کنید و سپس بررسی کنید آیا همچنان به مصرف گزینه های سرشار از کالری تمایل دارید یا خیر. همچنین، شما می توانید برای پرت کردن حواس خود با یکی از دوستانتان گپ بزنید.

متابولیسم خود را با نشاسته تقویت کنید

با مصرف لوبیا و حبوبات بیشتر که سرشار از نوعی نشاسته به نام "نشاسته مقاوم" هستند، می توانید متابولیسم بدن خود را تقویت کنید. تجزیه این نوع از نشاسته برای بدن دشوارتر است، از این رو، به احساس سیری برای مدت زمان طولانی‌تر کمک کرده، می تواند واکنش قند خون به خوردن آن را کاهش دهد، و بدن را برای سوزاندن کالری بیشتر برای تجزیه این نوع نشاسته تشویق کند.

محتوای فیبر بیشتر می تواند به کاهش ذخیره چربی در بدن و تقویت چربی سوزی کمک کند که برای تقویت متابولیسم بدن بسیار مفید است.

لذت بردن و نه تقلب را فرا بگیرید

آیا پس از خوردن مخفیانه چند قاشق بزرگ بستنی دچار احساسی ناخوشایند و عذاب وجدان می شوید؟ این احساس گناه آزاردهنده است، این گونه نیست؟

اگر از آنچه می خورید، لذت نمی برید، تنها در حال تقلب کردن هستید. اگر بستنی یا هر خوراکی لذت بخش دیگری را مصرف می کنید، باید از آن لذت ببرید. اگر پس از خوردن این خوراکی ها با احساسی ناخوشایند مواجه می شوید، پس این کار متوقف کنید. با گذشت زمان، دیدگاه جامع‌تر و بهتری از ارتباط با غذایی که خوردن آن برای شما لذت بخش است، کسب خواهید کرد.

پیاده‌روی کنید؛ دوش بگیرید

احتمالا با هوس های غذایی ناشی از استرس آشنا هستید. روز سختی را در محل کار پشت سر گذاشته و به ناگاه خود را در آشپزخانه در جستجوی یک خوراکی ناسالم می یابید. این در شرایطی است که حتی گرسنه نیستید. در این شرایط می توانید برای پیاده‌روی بیرون بروید. هوای تازه و مناظر زیبا می توانند خیلی سریع وضعیت ذهنی فعلی و نقطه تمرکز شما را تغییر دهند. اگر هوا برای پیاده‌روی مناسب نیست، می توانید دوش آب گرم را امتحان کنید. دوش گرفتن اثری آرامش بخش خواهد داشت که حواس شما را از خوراکی های ناسالم، مانند چیپس و بستنی منحرف می کند.

------------------------------------------------------------

بیشتر بخوانید: