کلینیک تغذیه عصرایران/ حذف مواد نشاسته ای برای کاهش وزن!

دکتر حمیدرضا فرشچی www.novindiet.com
متخصص تغذیه بالینی و متابولیسم، فوق تخصص دیابت و چاقی از انگلستان

عصرایران- خیلی از افراد اولین کاری که  در هنگام رژیم غذایی کاهش وزن انجام می دهند حذف کامل مواد غذایی کربوهیدراتی است. شاید شما هم فراوان شنیده اید که می گویند چند هفته است که دیگر برنج و نان را از رژیم خود حذف نموده اند. اما آیا باید برای کاهش وزن  مواد کربوهیدراتی و یا به قول عامیانه مواد نشاسته ای را از رژیم خود حذف نمایید.

در ابتدا باید یادآوری نمایم که کالری ناشی از همه مواد غذایی خورده شده که مازاد بر نیاز باشند ، به عنوان چربی بدن ذخیره می شوند که این ذخیره بیشتر از هر چیز دیگری شامل حال غذاهای کربوهیدراتی مازاد می شود . (مازاد به معنای دریافت کالری بیش از انرژیِ مصرفی شما می باشد.)

ذکر این مطلب قابل توجه است که در صورت پرخوری موادکربوهیدراتی، نسبت به پرخوری  مواد چرب از نظر فیزیولوژیک منفعت علمی کوچکی وجود دارد. چراکه مقدار کمتری از کالری حاصل از مواد کربوهیدراتی به چربی تبدیل می شود ؛ به این دلیل که کربوهیدرات در حدود 25% از کالری خود را در تلاش برای تبدیل خود به چربی ذخیره بدن می سوزاند، در حالیکه چربی رژیم غذایی در تبدیل خود به چربی ذخیره شده در بدن بسیار کارآمد عمل می کند و تنها 3 % از کالری خود را در این فرایند می سوزاند. بنابراین مقدار کمتری چربی ذخیره شده در بدن از دریافت مثلاً 500 کالری کربوهیدرات اضافی درمقایسه با دریافت 500 کالری چربی بیش از نیاز به دست می آید .

اما مصرف کربوهیدرات بیش از نیاز می تواند از طرق دیگر نیز وزن را تحت تاثیر قرار بدهد. در یک تقسیم بندی کاربردی متخصصین تغذیه کربوهیدراتها را به دو گروه تقسیم می نمایند. نوع اول شامل کربوهیدرات های ساده و تصفیه شده می باشد مانند شکر، آبنبات ها، و آرد سفید. نوع دوم همه کربوهیدرات های پیچیده و طبیعی را توصیف می کند مانند حبوبات، غلات کامل ، میوه ها و سبزیجات.

کربوهیدرات های ساده از آنجا که در کنترل اشتها ضعیف عمل می نمایند باعث خواهند شد که شما کالری بیش از نیاز خود بخورید و بنابراین وزن اضافه کنید . چندین دلیل برای این امر وجود دارد:

1- اکثر کربوهیدراتها بویژه مواد قندی ساده در هنگام تولید یک محصول غذایی معمولا با چربی ترکیب می شوند که نتیجه آن تولید غذاهای با کالری  و چگالی  به مراتب بالاتر خواهد بود و این همان موضوعی است که در تولید اکثر تنقلات اعمال می گردد مانند کیک ها ، بیسکویت ها، شیرینی های قنادی، دسرها و شکلاتها ، و... .

تحقیقات نشان می دهند که اینها غذاهایی هستند که معمولاً به راحتی بلعیده می شوند و بنابراین غالباً به سرعت خورده می شوند. پس سیگنال هشدار دهنده مغزی که به شما اعلام می نماید " من سیر هستم " به موقع صادر نمی شود تا از خوردن بیش از نیاز شما جلوگیری کند.

2- غذاهای کربوهیدراتی کم چرب مانند نان سفید، دسرها و  بیسکویت ها و کیک های کم چربی و اغلب شیرینی های قنادی به دلیل دیگری نیز پروسه سیری را مختل می نمایند به این معنی که شما بعد از خوردن آنها به مدت طولانی احساس سیری نمی کنید، چرا که پس از مصرف این نوع مواد غذایی به سرعت سطوح قند خون شما افزایش یافته که پس از آن به دلیل تغییرات هورمونی، بعد از مدت کوتاهی قند خون به سرعت پایین می افتد. در نتیجه این تغییرات شما ناگزیر خواهید بود که دوباره به استفاده از مواد قندی برای رفع ضعف خود روی آورده که این چرخه نهایتا مصرف انرژی بیش از حد و افزایش وزن بی رویه را باعث خواهد شد.

از طرف دیگرغلات کامل که حاوی سبوس می باشند، سبزیجات و میوه های تازه، در بیشتر موارد در جهت عکس عمل می کنند. این نوع از مواد غذایی از آنجائیکه حجیم هستند و نیاز به جویدن دارند، زمان خوردن را کند می کنند. علاوه بر آن که  شما باید مقادیر بسیار زیادی از این مواد غذایی را برای رسیدن به کالری تان دریافت کنید لذا در واقع کار بسیار سختی است که بتوانید برای دریافت یک کالری بالا مقادیر کافی از آنها را بخورید. این مواد غذایی حاوی فیبر فراوان از طریق پر کردن معده، طولانی بودن زمان هضم و حتی ثابت نگه داشتن سطوح قند خون باعث احساس سیری می شوند .

علاوه بر این مطالعات انجام شده نشان داده اند که این مواد غذایی حاوی قند پیچیده کمتر در ترکیب با چربی فراوان مصرف می شوند. لذا بسیاری از میوه ها و سبزیجات، حبوبات، جو و جودوسر منابع خوبی از فیبر محلول هستند که کمک به کند شدن سرعت جذب قند و نیز پایین آوردن سطح چربی خون مضر بدنی می نمایند.

یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات می تواند باعث افزایش احتباس مایعات در بدن شود. لذا این مواد غذایی تمایل به جذب بیشتر مایعات و نگهداری آنها دارند بنابراین شما ممکن است در این رژیم احساس ورم داشته و ممکن است شکم شما بزرگتر به نظر آید .به هر جهت ، این بزرگی و ورم، چربی نیست.

اما مطالعات انجام شده نشان می دهد که در طول جنگ دوم جهانی رژیم معمول غذایی در کشورهایی مانند انگلستان رژیم غذایی عموم جامعه رژیم پر کربوهیدرات(55%) و با چربی متوسط (33%) بود و  مردم لاغرتر و سالم تر از امروز ما بودند.

لذا در جمع بندی مطالب بالا باید گفت که در یک رژیم غذایی نیاز به حذف کامل مواد کربوهیدراتی نیست چون این موضوع بویژه در افرادی که سالها از این نوع مواد غذایی استفاده می کردند امکان پذیر نیست. بلکه شما می توانید برای کاهش وزن از این نوع مواد نشاسته ای استفاده نمایید ولی توجه به چند  نکته ضروری است:

اولا شما تکرر مصرف این نوع مواد غذایی و نیز حجم استفاده در هر وعده را باید کنترل نمایید. ثانیا باید بدانید شما می توانید با مقدار بالای کربوهیدرات پیچیده که حاوی فیبر فراوان می باشد از افزایش وزن جلوگیری نمایید و یا رژیم کاهش وزن داشته باشید. در رژیمهای کاهش وزن کلاسیک نیز که اکثریت مراکز علمی آن را تایید می نمایند، 50-55 درصد حاوی مواد کربوهیدراتی است. ولی این میزان کربوهیدرات اکثرا حاوی مواد غذایی حاوی فیبر فراوان و کربوهیدراتهای پیچیده  می باشد.