افزایش متابولیسم بدن با چند راهکار ساده(+ تست متابولیسم و تفسیر نتایج)

چه عواملی در متابولیسم بدن نقش دارند؟

بالا بردن سوخت و ساز بدن برای کسانی که قصد کاهش وزن و رژیم گرفتن را دارند، بسیار مهم است. اما اینکه بدن با چه سرعتی کالری بسوزاند به عوامل مختلفی بستگی دارد. بعضی افراد به صورت ارثی سوخت و ساز بدنشان زیاد است. مردان از زنان، حتی در زمان استراحت، کالری بیشتری می‌سوزانند. بسیاری از افراد بعد از ۴۰ سالگی متابولیسم بدن‌شان کند می‌شود. سن و ژنتیک دو عامل بسیار مهم و تاثیرگذار بر متابولیسم بدن هستند.

سن

سن یکی از عوامل مهم در متابولیسم بدن است. بالا رفتن سن، سرعت سوخت و ساز سلول‌ها را کاهش داده و موجب می‌شود با سرعت پایین‌تری وزن کم کنیم. در ادامه سرعت متابولیسم را در سنین مختلف بررسی خواهیم کرد:

سرعت متابولیسم در ۲۰ سالگی

در اواخر نوجوانی یا اوایل نوزده سالگی بیشتر خانم‌ها در بالاترین میزان متابولیسم پایه خود هستند. متابولیسم پایه یعنی مقدار کالری که به خاطر زنده بودن می‌سوزانید. برخی خانم‌ها کمی زودتر و بعضی دیرتر به این درجه می‌رسند.

این نسبت ارتباط زیادی با ژنتیک دارد، اما سطح فعالیت فیزیکی نقش بیشتری ایفا می‌کند. هرچقدر بیشتر تحرک داشته باشید و ورزش کنید، عضلات بیشتری می‌سازید؛ در نتیجه سرعت سوخت و ساز بدن‌تان نیز بالاتر می‌رود. به علاوه تا ۲۵ سالگی در حال ساخت استخوان هستید و این فرآیند موجب افزایش کالری سوزی می‌شود.

سرعت متابولیسم در ۳۰ سالگی

در این سن چرخه بالا رفتن وزن ادامه دارد. همین‌طور که بافت عضلانی کاهش می‌یابد، قابلیت کالری سوزی طبیعی بدن نیز کندتر می‌شود. در نتیجه چربی، اضافه می‌کنید و چربی‌ها جای عضلات را می‌گیرند. تجمع این چربی‌ها در بدن باعث افزایش وزن و مشکل در سوخت و ساز می‌شوند.

در دوران ۳۰ سالگی دیگر به اندازه قبل هورمون رشد تولید نمی‌کنید که این نیز برای سوخت و ساز یک شیب به حساب می‌آید. با این حال انجام تمرینات قدرتی باعث ساخت عضله و افزایش تولید هورمون رشد می‌شود. هر دو این موارد کمک می‌کند سطح سوخت و سازتان مانند ۲۰ سالگی ادامه داشته باشد.

سرعت متابولیسم در بارداری و شیردهی

اگر قصد بچه دار شدن دارید، باید بگوییم بارداری نیز می‌تواند روی سرعت سوخت و ساز شما تاثیر بگذارد. باید برای خود و فرزندتان غذا بخورید، اما به یاد داشته باشید این غذا خوردن نباید بیش از اندازه باشد.

بر خلاف انتظارتان لازم نیست کالری دریافتی را در دوران بارداری به میزان زیادی بالا ببرید. در طول بارداری روزانه ۲۰۰ کالری بیشتر می‌سوزانید. خانم‌هایی که قبل از بارداری وزن طبیعی داشتند در این ۹ ماه باید ۱۱ تا ۱۵ کیلو وزن اضافه کنند. متاسفانه آمار نشان داده بیشتر خانم‌ها در این دوره بیش از حد وزن اضافه می‌کنند.

با شیردهی می‌توانید کالری زیادی بسوزانید. یک خانم معمولی که تمام وقت شیردهی دارد، می‌تواند روزانه ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری بسوزاند. متاسفانه با گرفتن بچه از شیر سرعت سوخت و سازتان به دوران قبل از بارداری بازمی‌گردد.

سرعت متابولیسم در ۴۰ سالگی

از ۴۰ سالگی به بعد بخش هورمون‌های بارداری بدن‌تان دیگر کم کم کارشان را تعطیل می‌کنند و سطح استروژن، پروژسترون و هورمون رشد کاهش می‌یابد. این یعنی سرعت سوخت و ساز رو به پایین می‌رود و در ۴۰ سالگی برای ثابت نگه داشتن وزن باید مقدار کالری دریافتی خود را کاهش دهید.

اگر فعالیت فیزیکی خوبی دارید، کافیست ۱۵۰ کالری کمتر در  روز غذا مصرف کنید. اما اگر ورزش نمی‌کنید و بیشتر روز را نشسته‌اید، باید کالری بیشتری از برنامه غذایی کم کنید تا وزن‌تان ثابت بماند.

سرعت متابولیسم در زمان عضله‌سازی

ساخت عضله در هر سنی مهم است، اما از ۴۰ سالگی به بعد ساخت بافت عضلانی بدن کم می‌شود. برای جلوگیری از تحلیل عضلانی و ثابت نگه داشتن سطح سوخت و ساز، انجام تمرین‌های قدرتی الزامی است. کسانی که تمرینات قدرتی انجام می‌دهند در سنین بالا کمتر به چربی شکمی دچار می‌شوند.

در کنار چنین تمریناتی باید به اندازه کافی پروتئین نیز مصرف کنید. چیزی حدود ۱۰۰ تا ۱۲۰ کالری در روز. اگر خانمی در دوران ۲۰ و ۳۰ سالگی خود کم‌تحرک بوده همچنان می‌تواند امیدوار باشد که در ۴۰ سالگی با انجام ورزش و تغییر در برنامه غذایی بتواند سطح سوخت و ساز بدنش را بالا ببرد.

ژنتیک

حتما تا به حالا افراد زیادی را دیده‌اید که با وجود خوردن پیتزا و همبرگر باز هم اندام متناسبی دارند. گاهی این موارد به ژنتیک مربوط می‌شود. اگر اندام شما اندومورف، مزومورف یا اکتومورف (حالات مختلف شکل بدن) باشد، حالت بدنتان با بیشتر هم‌ژنتیک‌های خود یکسان است.

گاهی ژنتیک به نفعمان است و گاهی آنطور که می‌خواهیم نیست. کسانی که در دسته اکتومورف‌ها قرار دارند، معمولا لاغر و استخوانی هستند و سخت وزن اضافه می‌کنند. این افراد علاوه بر اینکه وزنشان دیر بالا می‌رود، برای اضافه کردن توده بدن یا همان عضله نیز باید مدت زمان بیشتری صبر کنند.

در حالی که داشتن متابولیسم با سرعت بالا به نظر چیز خوبیست، اما برای کسانی که برای اضافه کردن وزن یا توده عضلانی تلاش می‌کنند، می‌تواند مشکل‌ساز باشد.
مهم نیست ژنتیک به نفع شما باشد یا نه، باز هم می‌توانید کارهایی انجام دهید تا روی متابولیسم خود تاثیر بگذارید. متاسفانه ما دنیایی پر از افراد اکتومورف نداریم و باید برای بالا بردن متابولیسم، خودمان دست به کار شویم.

راهکارهای افزایش متابولیسم بدن چیست؟

احساس می‌کنید سوخت و ساز بدن‌تان متوقف شده؟ با اینکه ورزش کردن و ساخت عضله، بیشترین کمک را به تقویت سوخت و ساز می‌کند، اما راه‌های دیگری نیز برای افزایش سرعت سوزاندن کالری مثل اضافه کردن مواد اضافی به آبمیوه تا دیدن یک کلیپ خنده دار وجود دارد. شما به شکل‌های مختلفی می‌توانید سوخت و ساز بدنتان را افزایش دهید.

بهترین راهکارهای افزایش متابولیسم بدن عبارتند از:

۱- مصرف خوراکی‌های چربی سوز

۲- مصرف ویتامین‌های بالا برنده‌ی متابولیسم

۳- انجام فعالیت‌های ورزشی چربی سوز

۴- تغییر سبک زندگی

در ادامه، هر یک از این موارد را به طور مفصل بررسی خواهیم کرد:

۱- مصرف خوراکی‌های چربی سوز

مواد غذایی زیادی نیز هستند که به افزایش سوخت و ساز بدن کمک می‌کنند. در اینجا بعضی از آنها را بررسی خواهیم کرد:

چای سبز

ماده فعال کاتچین موجود در چای سبز به افزایش متابولیسم بدن کمک می‌کند. پژوهشگران دریافتند افرادی که کمتر از چای سبز استفاده می‌کنند وزن بیشتری نسبت به افرادی دارند که چای سبز نمی‌نوشند.

علاوه بر این، ترکیبات موجود در چای ممکن است برای اکسیداسیون چربی مفید باشد و با کمک به هضم غذا برای بدن و قلب انرژی تولید کند. اگر روزی پنج لیوان چای سبز بنوشید، مصرف انرژی خود را تا ۹۰ کالری در روز افزایش داده‌اید.

انواع پروتئین‌

پروتئین نسبت به چربی و کربوهیدرات‌ آهسته‌تر در بدن هضم می‌شود، بنابراین موجب می‌شود بیشتر احساس سیری ‌کنید. بدن حدود ۱۰ درصد از کالری مصرفی را برای هضم غذا استفاده می‌کند؛ بنابراین زمان بیشتری طول می‌کشد تا پروتئین‌ها بسوزند. در یک رژیم با پروتئین بالا، بدن انرژی بیشتری برای جذب مواد مغذی مصرف می‌کند. پژوهشی از دانشگاه پوردو نشان داد که رژیم غذایی با پروتئین بالا ممکن است به حفظ توده بدون چربی کمک کند که بهترین نوع سوزاندن چربی است.

آب

بدن برای سوزاندن کالری به آب نیاز دارد. اگر حتی کمی بدن‌تان کم‌آب شود ممکن است سرعت سوخت و ساز بدنتان افت کند. در پژوهشی ثابت شد افراد بالغی که روزانه ۸ لیوان یا بیشتر آب می‌نوشند سرعت سوخت و ساز بدن‌شان بیشتر از افراد بالغیست که در طول روز چهار لیوان آب مصرف می‌کنند. برای اینکه بدن کم آب نشود قبل از هر وعده اصلی یا میان وعده یک لیوان آب و یا نوشیدنی‌ بدون شکر دیگر استفاده کنید.

نتایج پژوهش‌ها نشان داد افراد رژیمی که نیم ساعت قبل از وعده غذایی ۲ لیوان آب می‌نوشند در طول سه ماه نتیجه بهتر از کسانی که این کار را نمی‌کنند، می‌گیرند.

در طول روز، چندین بار آب بنوشید تا سوخت و ساز بدن بدن شما بالا برود. اگر در طول روز همیشه بدن را از آب تامین کنید، انرژی بیشتری خواهید داشت.

قهوه

کافئین سبب بالا رفتن سرعت سیستم عصبی مرکزی و در نتیجه تقویت سوخت و ساز می‌شود. دانه‌های قهوه آنتی اکسیدان و ارزش غذایی بالایی دارند. در قهوه‌ی خود از خامه و مواد شیرین کننده استفاده نکنید.

قهوه به بهبود سطح انرژی در طول ورزش، افزایش فعالیت‌های استقامتی و در نتیجه سوزاندن بیشتر کالری کمک می‌کند. خوردن قهوه بعد از ورزش نیز مفید است. مصرف کافئین بعد از ورزش، سبب می‌شود گلیکوژن موجود در عضله تا ۶۶% افزایش پیدا کند. با این کار عضلات به سرعت منابع انرژی خود را دوباره تامین کنند.

ماست

پروبیوتیک باکتری سالمی است که در ماست، خیارشور و دیگر غذاهای تخمیری وجود دارد. پروبیوتیک به کاهش وزن در خانم‌ها کمک زیادی می‌کند. مصرف پروبیوتیک به صورت روزانه همراه با غذا مزایای زیادی برای کاهش وزن دارد. ماست نیز مانند دیگر محصولات لبنی پرچرب دارای اسید چربی به نام اسید لینولئیک است. مطالعات نشان می‌دهند که اسید لینولئیک چربی سوزی را بهبود می‌بخشد.

غذاهای تند

غذاهای تند دارای ترکیبات شیمیایی هستند که سبب افزایش سوخت و ساز بدن می‌شوند. غذایی که با اضافه شدن یک قاشق چای‌خوری قطعات فلفل قرمز یا سبز پخته شود، می‌تواند کاری کند که بیشتر کالری بسوزانید.

کپسایسین موجود در فلفل تند اثر گرمازایی دارد و خوردن آن سبب می‌شود بعد از تمام شدن وعده، ۹۰ کالری اضافی بسوزانید. در یک بررسی مشخص شد کپسایسین با فعال کردن چربی قهوه‌ای سبب سوزاندن کالری می‌شود.

شیر

برخی شواهد نشان می‌دهد که کمبود کلسیم که در میان بسیاری از خانم‌ها شایع است، می‌تواند باعث کندی سوخت و ساز شود. دریافت کلسیم از طریق غذاهای روزانه مانند شیر و ماست می‌تواند جذب چربی از دیگر غذاها را کاهش دهد.

غذاهای سرشار از آهن

عضله برای سوزاندن چربی به اکسیژن نیاز دارد. تا زمان یائسگی خانم‌ها هر ماه از طریق قاعدگی مقدار زیادی آهن از دست می‌دهند. مصرف گوشت‌های بدون چربی، لوبیا، غلات غنی شده و اسفناج بهترین منبع برای تامین آهن از دست رفته هستند.

مصرف چربی های سالم

چربی های سالم نه تنها برای سلامتی ضروری هستند بلکه می‌توانند به افزایش متابولیسم بدن کمک کنند. منابع خوب چربی های سالم عبارتند از آووکادو، آجیل، دانه ها و روغن زیتون.

۲- مصرف ویتامین‌های بالا برنده‌ی متابولیسم

چند ویتامین و ماده معدنی وجود دارد که می توانند به طور غیرمستقیم به افزایش متابولیسم بدن کمک کنند. این ویتامین‌ها عبارتند از:

ویتامین B

ویتامین B نقش مهمی در تبدیل غذا به انرژی دارد. کمبود ویتامین B می تواند منجر به خستگی و ضعف شود که می‌تواند بر سطح فعالیت شما تأثیر گذاشته و در نتیجه متابولیسم بدن شما را کاهش دهد.

ویتامین D

ویتامین D برای عملکرد غده تیروئید که هورمون های تنظیم متابولیسم را ترشح می‌کنند، ضروری است. کمبود ویتامین D با کاهش متابولیسم بدن مرتبط است.

آهن

آهن برای انتقال اکسیژن به عضلات و تولید انرژی ضروری است. کمبود آهن می‌تواند منجر به خستگی و ضعف شده و بر سطح فعالیت شما تأثیر بگذارد و در نتیجه متابولیسم شما را کاهش دهد.

منیزیم

منیزیم در بیش از ۳۰۰ واکنش بیوشیمیایی، از جمله آنهایی که تولید انرژی را تنظیم می کنند، نقش دارند. کمبود منیزیم با کاهش متابولیسم مرتبط است. اگر به اندازه‌ی کافی از غذاها منیزیم دریافت نمی‌کنید، زیر نظر پزشک قرص منیزیم مصرف کنید.

امگا ۳

امگا ۳ قند خون را متعادل می‌کند و التهاب و چربی بدن را پایین می‌آورد. در عین حال به تنظیم سوخت و ساز بدن کمک و مقاومت بدن را به هورمون لپتین کاهش می‌دهد. تحقیقات روی موش‌ها نشان داد آنهایی که دوز بالایی از مکمل امگا ۳ مصرف کردند، حتی با فعالیت کمتر، کاهش وزن بیشتری را تجربه کردند.

توصیه می‌شود در طول روز ۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی‌گرم مکمل‌ اسید چرب امگا ۳ دریافت کنید. اگر بوی ماهی برایتان ناخوشایند است، سعی کنید از روغن دانه کتان، گردو و یا تخم مرغ غنی شده با امگا ۳ که دارای علامت استاندارد هستند و بو و مزه ماهی را ندارند، استفاده کنید.