بهترین ورزش‌ها برای مقابله با فشار خون بالا

تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT)

افراد بسیاری عاشق تمرینات اینتروال با شدت بالا هستند زیرا به کالری سوزی بیشتر و تقویت سوخت و ساز بدن تنها طی چند دقیقه کمک می کند. پژوهش ها نشان داده اند که این تمرینات ورزشی نسبت به تمرینات با شدت متوسط در بهبود ضربان قلب هنگام استراحت و فشار خون موثرتر عمل می کنند.

اگر از تناسب اندام و آمادگی جسمانی کافی برخوردار نیستید، آغاز تمرینات اینتروال با شدت بالا توصیه نمی شود. شما می توانید تناسب اندام و آمادگی جسمانی خود را با انجام ورزش های ساده‌تر، مانند پیاده روی و پیاده روی سریع افزایش داده و سپس انجام تمرینات اینتروال با شدت بالا را مد نظر قرار دهید.

تمرینات ایزومتریک

تمرینان ایزومتریک شامل انقباض ماهیچه هایی خاص در یک وضعیت ایستا می شوند. یک مثال خوب در این زمینه تکیه دادن به دیوار و قرار گرفتن در وضعیت نشسته (Wall Sit) است. اگرچه این قبیل تمرینات شامل هیچ حرکتی نمی شوند، اما به ماهیچه سازی و افزایش قدرت کمک می کنند.

برخی مطالعات نشان داده اند که تمرینات ایزومتریک روشی موثر برای کاهش فشار خون هستند.

شنا

اگر انجام تمریناتی که در بالا به آنها اشاره شد برای شما دشوار است، یا به مشکلات مفاصل مبتلا هستید، شنا می تواند یک ورزش ایده آل برای شما باشد. شنا از جمله ورزش هایی است که نیازی به تحمل وزن ندارد و شما می توانید از آن برای کاهش فشار خون استفاده کنید، در شرایطی که به مفاصل بدن نیز فشاری وارد نمی شود.

شما می توانید تمرینات اینتروال با شدت بالا را نیز در روتین شنای خود اضافه کنید. به عنوان مثال، شما می تواند برای 30 ثانیه شنای کرال سینه را انجام داده و یک دقیقه به آرامی شنا کنید.

نتایج یک مطالعه نشان داد که شنا کردن چهار بار در هفته و طی یک بازه زمانی 12 هفته ای به کاهش فشار خون سیستولیک به میزان 9 واحد در زنانی که بیش از 50 سال سن داشتند، کمک کرده است.

پیاده‌روی

پیاده‌روی یکی از ساده‌ترین ورزش هایی است که هر فردی می تواند آن را انجام دهد. اگر به طور منظم این کار را انجام دهید، می توانید سطوح فشار خون و کلسترول خود را کاهش داده، سلامت قلب را بهبود بخشیده و خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهید.

نتایج یک پژوهش نشان داد که پیاده‌روی منظم طی یک بازه زمانی شش هفته ای به کاهش 7.2 درصدی خطر فشار خون بالا منتج شده است. بر همین اساس، شما می توانید این فعالیت ساده و راحت را در برنامه روزانه خود بگنجانید.

تمرینات قدرتی

کار با وزنه احتمالا نخستین چیزی است که پس از شنیدن تمرینات قدرتی در ذهن شما شکل می گیرد. اما تمریناتی که با کمک وزن بدن انجام می شوند نیز می توانند به همان اندازه موثر باشند.

در کنار کمک به کاهش فشار خون، تمرینات قدرتی به افزایش توده ماهیچه ای و استخوانی کمک می کنند.

از بلند کردن وزنه های بسیار سنگین پرهیز کنید. بهتر است به طور متوسط از وزنه های سنگین استفاده کنید و تکرار انجام حرکات را افزایش دهید. همچنین، از حبس کردن نفس خود پرهیز کنید. دم و بازدم پس از انجام هر تکرار را فراموش نکنید.