توالی وعده های غذایی: اول با کدام خوراکی شروع کنیم؟!

عصر ایران- چند بار تا به حال این جمله را شنیده اید که "بهتر است اول سالاد و سپس غذای اصلی را میل کنید؟" استراتژی تعیین ترتیب وعده های غذایی یا مصرف غذاهای مشخص به ترتیب خاص، سالیان سال است که در سراسر جهان وجود دارد.

این روش در دنیای دیابت بسیار محبوب شده است. اما اگر مبتلا به دیابت نباشیم، آیا واقعا مهم است که غذای خود را به چه ترتیبی بخوریم؟ پاسخ مثبت است!

رعایت توالی مصرف وعده های غذایی فواید زیادی به همراه دارد. در این میان سودمندترین دلایل ممکن به منظور پیروی از چنین برنامه ای شامل کاهش چربی، جلوگیری از افزایش قند خون و همچنین مدیریت مصرف انرژی هستند.

چرا ترتیب مصرف انواع مواد غذایی بر پاسخ گلوکز بدن ما تاثیرگذار است؟

بدن کربوهیدرات ها را به سرعت به انرژی قابل استفاده (گلوکز) تجزیه می کند. به همین دلیل است که کربوهیدرات ها یک منبع انرژی سریع به شمار می روند. با این حال در شرایطی که به تنهایی خورده شوند، اغلب می توانند منجر به افزایش گلوکز، کاهش انرژی و احساس گرسنگی زودهنگام شوند.

لازم به ذکر است که یافته های کامل مطالعات منتشر شده در این زمینه از طریق وب سایت مرکز ملی اطلاعات زیست فناوری آمریکا و کتابخانه ملی پزشکی این کشور قابل دسترسی هستند.

یک مطالعه معتبر مربوط به سپتامبر 2020 نشان داده که رعایت توالی وعده های غذایی به ویژه مصرف پروتئین و یا چربی قبل از کربوهیدرات، ترشح پپتید شبه گلوکاگون 1 (GLP-1) را نیز افزایش می دهد.

این هورمون باعث کاهش ترشح انسولین و گلوکاگون می شود. ترکیبی از این عوامل توانسته اند پاسخ های گلوکز پس از غذا را بهبود بخشد. GLP-1 همچنین اشتها را سرکوب می کند زیرا تخلیه معده را به تاخیر انداخته و باعث می شود که مدت طولانی تری احساس سیری کنیم. به همین دلیل تعیین توالی صحیح وعده های غذایی ممکن است به بهبود نوسانات گلوکز و در عین حال حفظ قند خون در وضعیت پایدارتر کمک کند.

بهترین توالی

به گفته محققان اگر به دنبال نفع حداکثری از مسئله رعایت ترتیب مصرف مواد غذایی هستیم، بهتر است ابتدا سبزیجات سپس مواد پروتئینی و چربی و در آخر کربوهیدرات ها را مصرف کنیم. در واقع زمانی که فیبر زودتر از کربوهیدرات و نشاسته به دستگاه گوارش برسد، با ایجاد نوعی سطح محافظت کننده از جذب سریع قند از مواد غذایی مختلف جلوگیری می کند و این یعنی کمک به پیشگیری از افزایش قند خون و حتی لاغری.

زمانی که صحبت از کاهش چربی می شود، احساس سیری همیشه یک عامل بسیار مهم است. به بیان دیگر هدف اصلی در هر سفر کاهش وزنی این است که نه تنها احساس سیری کنیم، بلکه قادر به کاهش وزن هم باشیم. رعایت ترتیب درست وعده های غذایی به جلوگیری از نوسانات شدید گلوکز کمک می کند که صرفا فقط برای کنترل گلوکز مفید نیست.

در یک مطالعه مربوط به آوریل 2021 محققان دریافتند: افت سطح گلوکز بعد از غذا می‌ تواند یک فاکتور پیش بینی کننده عالی در این راستا باشد که فرد چقدر سریع دچار احساس گرسنگی خواهد شد. و اما نکته کلیدی که باید به خاطر بسپاریم: کاهش گلوکز بعد از غذا معمولا زمانی اتفاق می افتد که هجوم حجم زیادی از انواع کربوهیدرات ها رخ دهد. این وضعیت منجر به تولید مقدار بیشتری انسولین و متعاقبا افزایش و سقوط ناگهانی گلوکز می شود. از این موضوع می‌ توان نتیجه گرفت که سطح نسبتا ثابت گلوکز در بدن به حفظ سیری و کاهش دریافت انرژی کمک می‌ کند.

استفاده از فیبر پیش از کربوهیدرات اغلب منتج به کاهش مصرف انرژی می شود. به این علت که غذاهای دارای فیبر بالا حاوی مواد مغذی بیشتری هستند و معمولا به زمان جویدن بیشتری نیاز دارند که باعث مصرف آرام تر غذا می شود و می تواند روند هضم را آهسته کند. به بیان دیگر این مواد غذایی سیر کننده هستند و مواد مغذی بیشتر و کالری کمتری دارند. منابع طبیعی پروتئین و چربی نیز دارای مواد مغذی متراکم هستند و انرژی پایدارتری را برای بدن فراهم می کنند که سبب ایجاد احساس سیری برای زمان طولانی تری می شود.

وقتی کربوهیدرات هایی مانند جو دوسر، میوه یا نان به تنهایی خورده شوند، بدن گلوکز را به سرعت جذب می کند. این بدان معنی است که گلوکز با سرعت بیشتری وارد جریان خون می شود. از این رو روند مذکور می تواند منجر به افزایش سریع گلوکز و همینطور افت سریع آن شود. این در حالی است که سرعت جذب گلوکز در بدن با اضافه شدن سایر مواد مغذی مانند فیبر، پروتئین و چربی به راحتی تغییر می کند.

افزودن سایر ترکیبات مانند فیبر، پروتئین و چربی به وعده های غذایی به کاهش سرعت هضم گلوکز کمک می کند. در واقع بدن باید برای استفاده از گلوکز به منظور تامین انرژی سخت‌ تر کار کند. بنابراین مدت زمان بیشتری طول می‌ کشد تا گلوکز به جریان خون جذب شود. در نتیجه زمانی که کربوهیدرات‌ ها پس از پروتئین، فیبر یا چربی مصرف ‌شوند، هضم کربوهیدرات‌ ها و افزایش گلوکز بسیار ملایم‌ تر است و این عملکرد باعث می‌ شود که انرژی بدن ماندگاری بیشتری داشته باشد.

2024 چه سالی بود/ پاسخ روزنامه‌نگار مشهور به پرسش‌های مخاطبان/ ایلان ماسک تیشه به ریشه توییتر زد

بیشتر بخوانید:

چطور بفهمیم به قند خون مبتلا شدیم؟

از قند خون و پایین و بالای آن بیشتر بدانید!

تماشاخانه

قهوه ترک یا اسپرسو کدام برنده واقعی هستند؟ دو سبک، دو تجربه (فیلم)

آنچه از بم برجای ماند / ۲۱ سال بعد، هنوز برخی زخم‌ها باز هستند (فیلم)

فیلم های دیگر