تمرین با وزنه سنگین بهتر است یا سبک؟ تحقیقات در پاسخ به این سوال چه می گویند؟

صرف نظر از بلند کردن وزنه‌های سبک یا سنگین، بلند کردن مداوم وزنه تا حد توان، قدرت عضلات را افزایش می‌دهد. محققان تصریح کرده‌اند که ویژگی‌های دیگر روتین ورزشی شما، نسبت به ایجاد یک روال ثابت اهمیت کمتری قرار دارد.

تحقیقات انجام شده توسط حرکت‌شناسان در دانشگاه مک مستر کانادا، با تمرکز بر عوامل کلیدی در تمرینات مقاومتی، مانند تعداد دفعات بلند کردن وزنه، به این نتیجه رسیده که همه انواع تمرینات مقاومتی نتایج مثبتی به همراه دارند. از جمله تمرینات با وزن بدن مانند پلانک، لانژ، و شنا.

به گزارش روزیاتو، استوارت فیلیپس، استاد حرکت‌شناسی که این تحقیق را با همکاری دانشجویان فارغ التحصیل، بردلی کریر و جاناتان مکلود انجام داده، گفته است: «تعدادی از عوامل و ترکیبات گیج‌کننده‌ای وجود دارد که باید هنگام ایجاد یک برنامه بلند کردن وزنه برای به حداکثر رساندن قدرت و رشد عضلانی در نظر گرفت. این یک بحث رایج بین ورزشکاران و مربیان بدنسازی است که چه ترکیبی منجر به بهترین نتایج می‌شود؟»

برای انجام این پژوهش که در مجله British Journal of Sports Medicine منتشر شده، محققان، ۱۹۲ آزمایش تصادفی و کنترل شده را با اندازه نمونه کل بیش از ۵۰۰۰ نفر (با تعداد مساوی زنان و مردان) بررسی کرده و این پژوهش را به بزرگترین پروژه در نوع خود تبدیل کرده‌اند.

این تحقیقات، نتیجه سال‌ها برنامه‌ریزی، جمع‌آوری و تجزیه و تحلیل حجم عظیمی از داده‌ها بوده که بر سه متغیر کلیدی تمرین مقاومتی تمرکز داشته است: وزنه سبک در مقایسه با وزنه سنگین، یک ست در مقایسه با چند ست و تعداد جلسات تمرین در هفته: یک، دو یا سه (یا بیشتر).

اکثر متخصصان تناسب اندام به این باور رسیده‌اند که بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر (که فقط سه تا پنج بار می‌توان آن‌ها را بلند کرد) برای تقویت قدرت بهترین نتیجه را داشته، در حالی که بلند کردن وزنه‌هایی که می‌توان آن‌ها را ۸ الی ۱۰ بار بلند کرد، برای افزایش حجم عضله بهترین بازدهی را دارد.

بر اساس تحقیقات محققان مک مستر طی یک دهه گذشته یا بیشتر، اثبات شده که وزنه‌های سنگین‌تر لزوماً بهترین گزینه نیستند.

فیلیپس و تیمش چندین مقاله منتشر کرده‌اند که نشان می‌دهد با بلند کردن وزنه‌های سبک‌تر تا حداکثر توان، می‌توان دستاورد‌های قابل توجهی را به دست آورد، که می‌تواند به معنای ۲۰ الی ۳۰ تکرار یا گاهی بیشتر باشد.

در این بررسی جامع پژوهش، محققان دریافتند که برای به حداکثر رساندن قدرت عضلانی، بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر مؤثرتر بوده، در حالی که جهت افزایش حجم عضله، باید هر تمرین را چندین بار انجام داد و میزان سنگینی وزنه اهمیت کمتری دارد.

کریر گفته است: «تجزیه و تحلیل ما نشان می‌دهد که انجام هر گونه تمرین مقاومتی، منجر به افزایش قدرت و توده عضلانی می‌شود. توصیه‌های پیچیده برای به افزایش قدرت و حجم عضلات، کافی، اما غیر ضروری هستند. برنامه‌های ساده بسیار مؤثر هستند و مهم‌ترین نتیجه این بوده که مردم می‌توانند از هر نوع برنامه ورزشی برای بلند کردن وزنه، بهره ببرند. اگر مطمئن نیستید از کجا شروع و چگونه پیشرفت کنید، به دنبال راهنمایی باشید. اما نیازی به انجام تمرینات پیچیده نیست.»

محققان می‌گویند که نتایج این پژوهش خبر خوبی برای همه افراد، صرف نظر از سن آن‌ها بوده که علاقه‌مند به افزایش قدرت و حفظ عضلات، برای جلوگیری از آسیب، افزایش پویایی و بهینه‌سازی متابولیسم هستند.

مکلود گفته است: «بزرگترین عاملی که باید بر آن تسلط پیدا کرد، ثبات و سازگاری است، زمانی که سازگاری و ثبات لازم را به دست آوردید، می‌توانید به فکر تمام نکات ظریف دیگر باشید. اما تحلیل ما به وضوح نشان می‌دهد که بسیاری از عوامل به ظاهر مهم، برای اکثریت قریب به اتفاق مردم آنقدر‌ها هم ضروری نیستند.»